Bygga muskler efter 50? Absolut – så här gör du

På bilden: Min vän Freddy 75 år och jag själv (Kennet Båth) 63 år.

Det finns en seglivad myt om att muskler är något man bygger i 20-årsåldern, och att resten av livet handlar om att förvalta det man har kvar. Glöm det. Kroppen kan bygga muskler hela livet – det enda som krävs är rätt träning, rätt mat och lite tålamod.

I det här inlägget går vi igenom grunderna: hur muskler faktiskt växer, hur du ska träna och vad du ska äta för att få resultat.

Så fungerar det – den korta versionen

Dina muskler byggs upp av protein, och kroppen river och bygger om dem hela tiden, dygnet runt. Det är en ständig balansvåg: bygger kroppen in mer protein i musklerna än den plockar bort, växer de. Plockar den bort mer än den bygger in, krymper de.

Hela hemligheten med muskelbygge är alltså att tippa vågen åt rätt håll. Och det gör du med två verktyg:

1. Styrketräning med tillräckligt motstånd – det är signalen som säger åt kroppen att bygga.

2. Tillräckligt med protein och energi – det är byggmaterialet.
   

Saknas något av de två händer ingenting. Du kan träna hur hårt som helst, men utan mat växer inget. Och du kan äta perfekt, men utan träning får kroppen ingen anledning att bygga.

Extra intressant för oss män: hormoner som testosteron spelar en viktig roll i processen – och styrketräning är ett av de bästa sätten att ge det en naturlig knuff. (Känner du igen det från vårt tidigare inlägg om testosteron? Det är ingen slump.)

Träningen: så lägger du upp den

Hitta rätt antal repetitioner

En "repetition" är en utförd rörelse – ett knäböj, en press, ett lyft. Hur många du orkar med en viss vikt avgör vad träningen ger:

• 1–5 repetitioner med tung vikt: bygger främst råstyrka

• 8–12 repetitioner: bästa zonen för muskeltillväxt

• 15 eller fler: bygger främst uthållighet i muskeln

Gränserna är inte knivskarpa – tunga set bygger också lite muskler, och lätta set bygger också lite styrka. Forskning visar dessutom att vi svarar olika: en del växer mest av tungt och få repetitioner, andra av lättare vikter och fler. Testa dig fram och variera över tid.

Välj rätt vikt

Här slarvar många. Vikten ska vara så pass tung att du är nära att inte orka fler repetitioner när setet är slut. Kör du tio repetitioner ska den tionde kännas som att en elfte knappt hade gått. Som tumregel ska du aldrig ha mer än ett par repetitioner "kvar i tanken" när du sätter ner vikten. Känns det bekvämt hela vägen – då är vikten för lätt.

Välj rätt övningar

Muskler växer bara där de tränas. Vill du ha starkare armar måste armarna jobba. Det finns två typer av övningar, och du behöver båda:

Basövningar är rörelser där flera stora muskelgrupper jobbar samtidigt – som knäböj, marklyft och bänkpress. De ger mest valuta för tiden och bygger styrka du har nytta av i vardagen: lyfta, bära, resa dig.

Isolationsövningar tränar en muskel i taget – som bicepscurl. De är enklare att lära sig, lättare att utföra när du är trött, och perfekta för att rikta in dig på specifika muskler i slutet av passet.

Lagom är bäst – så slipper du överträning

Ett enkelt upplägg som fungerar: börja passet med 3–5 basövningar, avsluta med 1–2 isolationsövningar, och kör ungefär 3 set per övning. Tyngst vikt på basövningarna, fler repetitioner på isolationsövningarna. Håll dig till totalt 5–7 övningar per pass – mer än så ger sällan bättre resultat, bara tröttare kropp. Särskilt efter 50 är återhämtningen halva träningen.

Maten: andra halvan av ekvationen

Ät lite mer än du gör av med – men inte för mycket

För att bygga muskler behöver kroppen ett litet energiöverskott, alltså att du äter något mer än du förbrukar. Lagom är runt 300–500 kalorier extra per dag. Mer än så bygger inte mer muskler – kroppen har en maxfart – utan lagras bara som fett.

Hur mycket just du förbrukar beror på ålder, vikt, muskelmassa och hur aktiv du är. Enklast är att använda en kalorikalkylator på nätet för att få fram din basförbrukning, och sedan lägga på 300 kalorier.

Protein är prio ett

Protein är byggmaterialet, och här snålar många i onödan. Riktmärket för dig som styrketränar är 1,4–2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du 90 kilo handlar det alltså om grovt räknat 130–180 gram protein per dag.

Bra proteinkällor är magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, nötter och baljväxter. Variera gärna mellan flera olika källor.

Fett och kolhydrater fyller resten

Fett behövs bland annat för att hormonerna – inklusive testosteronet – ska fungera som de ska. Sikta på ungefär 0,5–1,5 gram fett per kilo kroppsvikt och dag. Resten av dagens kalorier fyller du med bra kolhydrater, som ger bränsle till träningen.

Hur snabbt går det?

Här krävs ärlighet: muskler byggs långsamt. Med bra träning och bra mat kan en vuxen man räkna med ungefär 0,25–0,9 kilo ny muskelmassa i månaden – och det är i bästa fall.

Låter det snålt? Räkna på det. Ett par års konsekvent träning kan ge 10–15 kilo muskler. Det förändrar inte bara hur du ser ut – det förändrar hur du orkar, rör dig och mår. Varje vecka räknas, men det är åren som ger resultatet.

Slutsatsen

Att bygga muskler efter 50 är fullt möjligt, och receptet är detsamma som det alltid varit: träna med tillräckligt motstånd, ät tillräckligt med protein och energi, och håll i över tid. Träna hårt, ät rätt, var konsekvent. Resten sköter kroppen.

Vill du ha träningen och kostbiten serverad? Ladda ner vår kostnadsfria Bodyweight Diet app – prova vårt kostnadsfria 7-dagarsprogram och få en hållbar plan för män och kvinnor 50+ som vill bygga muskler, tappa fett och få mer ork i vardagen. Inga modedieter, bara sånt som fungerar.

Kennet Båth