Går det att gå ned fyra kilo på en månad på ett hälsosamt sätt?

Fyra kilo på fyra veckor. Det är målet som ligger bakom vårt löfte i Bodyweight Diet: Gå ned ett kilo i veckan eller få pengarna tillbaka, när du följer programmet enligt garantivillkoren.

Det är ett tydligt löfte, och en rimlig fråga är om takten också kan vara hälsosam. Mitt svar är ja, för den som har övervikt och rätt förutsättningar. Din startvikt, din hälsa och hur du mår under tiden spelar roll. För den som redan väger ganska lite kan samma viktnedgång vara för snabb.

Som jämförelse anger NHS ungefär 0,5–1 kilo i veckan som en vanlig riktlinje vid viktnedgång. Vårt mål ligger nära den övre delen av det spannet. Därför måste metoden ge dig näring, rörelse och möjlighet att återhämta dig.

Fyra kilo på vågen betyder inte fyra kilo kroppsfett

När du ändrar dina matvanor kan vikten röra sig snabbt i början. Hur mycket kolhydrater och salt du äter, hur mycket vätska kroppen binder och när du senast åt påverkar siffran på vågen. Därför säger en enskild vägning väldigt lite om hur mycket fett du har förlorat.

Jag tycker att den bättre frågan är: Kan du gå ned i vikt medan du fortsätter äta ordentligt, orkar träna och bygger vanor som fungerar även nästa månad? Det är tanken bakom Bodyweight Diet.

Så arbetar vi i Bodyweight Diet

Vi börjar med maten. I programmet får du en plan med måltider och recept där proteinrik mat och grönsaker har en tydlig plats. Du ska kunna äta dig nöjd och samtidigt skapa förutsättningar för en viktnedgång. För den som trivs med ett tydligt tidsschema kan ett 16:8-upplägg hjälpa till att strukturera måltiderna. Ätfönstret är ett verktyg för rutinen; resultatet avgörs inte av klockan ensam. Om fasta inte passar din vardag eller hälsa behöver matplanen anpassas.

Vi styrketränar från start. Under den första månaden bygger träningen på tre helkroppspass i veckan. Du får arbeta med grundläggande rörelser och successivt bli tryggare och starkare i dem. Övningarna kan göras hemma med kroppsvikt och enklare redskap eller på gym. För mig handlar viktnedgång inte bara om att väga mindre. Jag vill att du ska kunna behålla så mycket styrka och funktion som möjligt på vägen.

Vi går mer, steg för steg. Promenader och power walking gör rörelse till en del av vardagen. Du utgår från den nivå du faktiskt klarar av och ökar gradvis. En kort promenad som blir av flera gånger i veckan är mer användbar än ett ambitiöst stegmål som faller efter tre dagar.

Vi följer upp utan att fastna i dagsformen. Programmet ger struktur för mat, träning och steg. Se på viktens utveckling över flera veckor och lägg också märke till midjemått, ork och hur passen känns. Om vågen står still några dagar betyder det inte att arbetet är bortkastat.

Den kombinationen ligger nära vad CDC beskriver som grunden för hållbar viktnedgång: matvanor, regelbunden rörelse, sömn, stresshantering och mål som går att följa upp.

När behöver målet anpassas?

Om du behöver hoppa över måltider trots att du är hungrig, pressa dig igenom träningspass utan återhämtning eller känna att varje dag kretsar kring vågen, behöver planen ses över. Detsamma gäller om du blir yr, påtagligt trött eller märker att träningen går sämre vecka efter vecka.

Har du diabetes och tar läkemedel som kan sänka blodsockret, har haft en ätstörning, är gravid eller har en sjukdom som påverkar kost och träning, bör du prata med vården innan du siktar på snabb viktnedgång eller börjar med periodisk fasta. NIDDK rekommenderar att viktmål och tidsram anpassas tillsammans med vårdpersonal när det behövs.

Mitt svar: Ja – om förutsättningarna är de rätta

Du kan gå ned fyra kilo på en månad på ett hälsosamt sätt om målet passar ditt utgångsläge och du får i dig bra mat, tränar på en rimlig nivå och återhämtar dig. Vikten kan variera från vecka till vecka, så följ utvecklingen över tid och ta hänsyn till hur kroppen mår. För den som inte bör gå ned i den här takten behövs ett annat mål.

I Bodyweight Diet arbetar vi med en plan du kan upprepa: mat som fungerar i vardagen, styrketräning och mer rörelse utan att du behöver börja om varje måndag. Ett kilo i veckan eller pengarna tillbaka är vårt löfte när du följer programmet enligt garantivillkoren. Vanorna du tar med dig vidare är det som hjälper dig att behålla förändringen.

Kennet Båth

Grundare av Bodyweight Diet