Periodisk fasta 16:8: så fungerar det

Vad är periodisk fasta 16:8?

Periodisk fasta 16:8 betyder att du äter all dagens mat inom ett fönster på åtta timmar och fastar de övriga sexton, till exempel genom att äta mellan klockan 12 och 20. Under fastan dricker du vatten och andra drycker utan energi. Metoden styr när du äter, inte vad du äter [1][6].

Det finns fler varianter av periodisk fasta, till exempel 24-timmarsfasta och fasta varannan dag. Dem beskriver vi i Eat stop eat och andra varianter. Den här sidan handlar om 16:8, som är den form vi utgår från i Bodyweight Diet.

Hur ser en dag med 16:8 ut?

Exempel på ätfönster

Lägger du fastan över natten går en stor del av de sexton timmarna medan du sover.

Några exempel:

12.00 till 20.00, som i en amerikansk studie från 2020 [6].
13.00 till 21.00, som i vårt inlägg 8 timmars ätfönster.
08.00 till 16.00, som i en kinesisk studie från 2022 [7].

Välj det fönster som går ihop med jobb, familj och träning. Livsmedelsverket påpekar att det viktigaste med en kost för viktnedgång är att man kan hålla sig till den länge [2].

Vad räknas som att bryta fastan?

Det finns ingen officiell definition. I TREAT-studien fick deltagarna instruktionen att helt avstå från energi under fastan och fick bara dricka energifria drycker [6]. Strikt räknat bryter alltså mat och drycker med energi fastan. Svart kaffe och te räknas i praktiken som energifria, eftersom en kopp bara ger några få kilokalorier [3].

Vad får man dricka under fastan?

Vatten, svart kaffe och te

Vatten kan du dricka när som helst, och gärna lite mer än vanligt eftersom du inte får vätska från maten [1]. Bryggt kaffe innehåller omkring 2 kcal per 100 gram och bryggt te 0 kcal, enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas [3]. Fler exempel finns i Vad kan jag dricka under fastan?

Bryter kaffe med mjölk fastan?

Strikt räknat ja, eftersom mjölk innehåller energi. Mellanmjölk ger 47 kcal per 100 gram och havredryck med 1,5 procent fett 48 kcal [3]. En skvätt på två centiliter mellanmjölk blir knappt 10 kcal. Med kaffegrädde, 12 procent fett, blir samma skvätt runt 27 kcal [3]. Vi har inte hittat någon studie som visar var gränsen går. Vill du fasta som deltagarna i studierna dricker du kaffet svart, och det är också vad vi rekommenderar i Bodyweight Diet.

Sötningsmedel och lightdrycker

Sukralos, acesulfamkalium och steviolglykosider är helt energifria, och aspartam ger försumbart lite energi [4]. Sockeralkoholer som sorbitol och maltitol ger däremot energi [4]. En dryck som bara är sötad med energifria sötningsmedel bryter alltså inte fastan räknat i kalorier. I Bodyweight Diet rekommenderar vi ändå drycker utan sötning under fastan.

Kan man träna under periodisk fasta?

Ja, och 16:8 har prövats tillsammans med styrketräning i forskning [8]. Hunger är den vanligaste biverkningen, och en del känner sig också svaga i början. Det kan gå över när kroppen har vant sig [10]. Känner du dig svag, orolig eller irriterad, har svårt att koncentrera dig eller inte orkar med vardagen, råder Healthdirect dig att sluta fasta och prata med läkare [1].

Styrketräning på fastande mage

Om du tränar före första måltiden eller inne i ätfönstret är mest en fråga om vad som fungerar för dig. Den studie om 16:8 och styrketräning som vi refererar till här lade passen inne i ätfönstret, så den säger inget om fastande träning [8]. Blir du svag eller yr när du tränar fastande, flytta passet till efter första måltiden.

Protein i ett kortare ätfönster

Med åtta timmar blir det ofta färre måltider, och då kan proteinet bli lidande. Forskarna bakom TREAT-studien tror att just det kan ha hänt hos deras deltagare [6]. Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna får 10 till 20 procent av energin från protein.

För personer över 65 år gäller 15 till 20 procent, vilket motsvarar 1,2 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt. Livsmedelsverket påpekar att den som tränar och samtidigt bantar har en viss risk att få i sig för lite protein [5]. Ett enkelt sätt är att ha en proteinkälla i varje måltid i fönstret.

Tappar man muskler när man fastar?

Forskningen pekar åt två håll. I en italiensk studie med 34 vältränade män, i genomsnitt runt 30 år, behöll 16:8-gruppen sin fettfria massa och sin maxstyrka efter åtta veckor med styrketräning tre gånger i veckan [8]. De åt lika mycket som innan, så resultatet gäller inte rakt av den som vill gå ner i vikt.

I den amerikanska TREAT-studien åt deltagarna fritt mellan 12 och 20 utan något träningsprogram. Bland dem vars kroppssammansättning mättes bestod ungefär 65 procent av viktnedgången i 16:8-gruppen av fettfri massa, och den magra massan i armar och ben, som till största delen är muskler, minskade mer än i jämförelsegruppen [6]. Forskarna mätte inte proteinintaget men tror att det kan ha minskat [6].

Det tyder på att 16:8 inte skyddar musklerna i sig. Forskarna bakom TREAT lyfter fram vikten av tillräckligt med protein [6], och i den italienska studien, där deltagarna styrketränade och åt som vanligt, behölls muskelmassan [8]. Läs mer i Bygga muskler efter 50.

Hur länge kan man hålla på med 16:8?

Det finns ingen bestämd gräns. Studierna vi har gått igenom har pågått från åtta veckor till tolv månader [6][7][8], och en stor genomgång från 2025 efterlyser längre studier [9]. I början är hunger och huvudvärk vanligt, men kroppen vänjer sig troligen efter en tid [1]. I vår FAQ föreslår vi att du provar i minst en månad innan du bestämmer dig.

Vem bör inte fasta, eller bör prata med vården först?

Periodisk fasta passar inte alla. Enligt Healthdirect, den australiska statens hälsoupplysning, bör du inte fasta om du [1]:

är gravid eller ammar
har eller har haft en ätstörning
är underviktig
är barn eller tonåring
tar läkemedel som måste tas tillsammans med mat

Prata med läkare innan du börjar om du:

tar läkemedel mot diabetes, eftersom de kan ge för lågt blodsocker när du inte äter [10]
får behandling mot cancer [1][10]
tar andra läkemedel regelbundet, eftersom doserna kan behöva justeras [1]

Den australiska dietistföreningen ger i stort sett samma råd [10]. Healthdirect räknar också äldre vuxna till dem som inte bör fasta, men anger ingen åldersgräns [1]. Är du äldre, prata med läkare innan du börjar. Healthdirect rekommenderar dessutom alla som funderar på periodisk fasta att prata med läkare innan de börjar [1].

Vad säger forskningen om 16:8?

I TREAT-studien följdes 116 vuxna med övervikt eller fetma i tolv veckor. De som åt mellan 12 och 20 gick inte ner mer i vikt än de som åt tre måltider om dagen [6]. I en studie i New England Journal of Medicine fick 139 personer med fetma samma kalorisänkning i tolv månader, och hälften åt dessutom bara mellan 8 och 16. Grupperna skilde sig inte säkert åt i vikt, midjemått eller kroppsfett [7].

En genomgång i BMJ från 2025 samlade 99 randomiserade studier med 6 582 vuxna. Periodisk fasta gav viktnedgång jämfört med att äta fritt, precis som vanlig kalorisänkning, men tidsbegränsat ätande gav inte mer än vanlig kalorisänkning [9]. Livsmedelsverket bedömer att underlaget för andra effekter av periodisk fasta än viktnedgång hos människor är otillräckligt [2].

Studierna tyder alltså på att tidsfönstret i sig inte ger större viktnedgång än samma kalorisänkning utan fönster. Det som kan tala för 16:8 är att en del tycker att ett tydligt fönster gör det lättare att äta mindre. Andra trivs sämre med det, som med alla sätt att gå ner i vikt [10].

Så används 16:8 i Bodyweight Diet

I Bodyweight Diet kombineras 16:8 med träning med kroppsvikt och träningsband, och du kan också välja pass med hantlar eller på gym. Kosten är proteinrik med lite kolhydrater, med färdiga menyer och över 400 recept, även vegetariska och veganska.

Träningen börjar med tre pass i veckan och ökar sedan till fyra, och varje dag ingår promenader som trappas upp från 6 000 till omkring 11 000 steg. I programmet föreslår vi att du tränar på fastande mage om du mår bra av det. Vi har inte hittat forskningsstöd för att det ger bättre resultat, så träna annars när det passar in i dagen.

Det finns också program med egna upplägg för kvinnor i klimakteriet och för män över 50. Du hittar dem under Programmen. Hur fasta fungerar i klimakteriet läser du om i Periodisk fasta i klimakteriet.

I appen Bodyweight Diet för iPhone och Android följer du dagens pass och måltider och loggar fastan och stegen. Står vikten still, läs 7 skäl till att du inte går ner i vikt när du gör periodisk fasta.

Källor

1. Healthdirect Australia. Intermittent fasting. Senast granskad december 2025. https://www.healthdirect.gov.au/intermittent-fasting

2. Livsmedelsverket. Dieter (avsnitten "Bantningsdieter, fungerar de?" och "Periodisk fasta, halvfasta"). https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/dieter-och-viktnedgang1/dieter/

3. Livsmedelsverket. Livsmedelsdatabasen, energi per 100 gram: Kaffe bryggt (nr 1957), Te bryggt (nr 1962), Mellanmjölk fett 1,5 % berikad (nr 150), Havredryck fett 1,5 % berikad (nr 700), Kaffegrädde fett 12 % (nr 1714). Sök på livsmedelsnumret i databasen: https://soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se/

4. Livsmedelsverket. Sötningsmedel. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/tillsatser-e-nummer/sotningsmedel

5. Livsmedelsverket. Protein. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, m.fl. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2020;180(11):1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/

7. Liu D, Huang Y, Huang C, m.fl. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/

8. Moro T, Tinsley G, Bianco A, m.fl. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. 2016;14(1):290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

9. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, m.fl. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40533200/

10. Dietitians Australia. Intermittent fasting. Granskad av ackrediterad dietist (Accredited Practising Dietitian) april 2022. https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/intermittent-fasting

Text: Bodyweight Diet. Senast uppdaterad: 6 oktober 2026.