Träningens fantastiska effekt på hjärnan – 7 anledningar att träna för din psykiska hälsa
Vi tränar för att bli starkare, gå ner i vikt och hålla kroppen i form. Men tänk om en av träningens allra största vinster inte syns i spegeln? Forskningen visar att fysisk aktivitet kan påverka allt från sömn och stress till depression, självkänsla och hjärnans funktion.
Efter mer än 40 år inom träning och hälsa har jag sett många människor förändra sina liv genom fysisk aktivitet. De börjar kanske träna för att gå ner några kilo. Eller för att få tillbaka styrkan de hade när de var yngre. Men efter några månader berättar de ofta om något helt annat.
De sover bättre.
De känner sig lugnare.
De har mer energi.
De upplever att de klarar vardagens utmaningar bättre.
Och framför allt känner de sig mer tillfreds med sig själva.
Det är ingen tillfällighet.
Under de senaste decennierna har forskningen visat allt tydligare att fysisk aktivitet inte bara påverkar muskler, hjärta och ämnesomsättning.
Träning påverkar också hjärnan och vårt psykiska välbefinnande.
Här är sju viktiga anledningar att röra på sig – även de dagar då motivationen inte är på topp.
1. Träning kan förbättra din sömn
Sömn är en av grundpelarna för god hälsa. Ändå är det många som har svårt att somna, vaknar flera gånger under natten eller känner sig trötta trots att de sovit tillräckligt många timmar.
Regelbunden fysisk aktivitet kan vara en del av lösningen.
Forskning visar att träning kan förbättra den upplevda sömnkvaliteten och minska vissa sömnbesvär.
En möjlig förklaring är att fysisk aktivitet påverkar kroppens dygnsrytm, sömntryck och stressreglering.
Träning kan också bidra till bättre psykiskt välbefinnande, vilket i sin tur kan underlätta sömnen.
Är styrketräning eller konditionsträning bäst?
Båda träningsformerna kan vara positiva. Det finns studier som visar att regelbunden styrketräning kan förbättra sömnkvaliteten. Även promenader, cykling och annan konditionsträning har visat positiva resultat. Det finns däremot inte tillräckligt starka belägg för att en träningsform alltid är överlägsen den andra.
Mitt råd: Kombinera gärna styrketräning med dagliga promenader. Det ger många hälsovinster och kan samtidigt bidra till bättre sömn.
Om du märker att intensiv träning sent på kvällen gör det svårare att somna kan du prova att lägga de tuffaste passen tidigare på dagen.
Men det finns ingen generell regel som säger att kvällsträning är dåligt för sömnen.
2. Träning påverkar hjärnans signalsubstanser
Har du någon gång känt dig mentalt trött eller stressad före ett träningspass, men betydligt bättre efteråt?
Det finns biologiska förklaringar till det.
När vi är fysiskt aktiva påverkas flera av hjärnans signalsystem.
Bland annat endorfiner, endocannabinoider, dopamin och serotonin.
Dessa ämnen har olika funktioner och är involverade i bland annat smärtreglering, motivation, belöning och känsloliv.
Endorfiner – kroppens egna smärtlindrande ämnen
Endorfiner är kroppsegna ämnen som kan bidra till att dämpa smärta.
De frisätts bland annat vid fysisk ansträngning.
Men den positiva känslan efter träning kan inte förklaras av enbart endorfiner.
Forskningen pekar också på betydelsen av endocannabinoider, som är ämnen kroppen själv producerar och som påverkar nervsystemet.
De kan vara en del av förklaringen till den känsla av välbefinnande som vissa upplever efter fysisk aktivitet.
Dopamin och motivation
Dopamin spelar en viktig roll i hjärnans belönings- och motivationssystem.
Fysisk aktivitet kan påverka dopaminsignaleringen, men sambandet är mer komplext än att träning automatiskt höjer dopaminet och gör oss lyckliga.
Det intressanta är att träning även kan påverka hur vi upplever vår egen förmåga.
När vi klarar något som tidigare kändes svårt kan det skapa en känsla av framsteg.
Och framsteg kan vara en stark motivationsfaktor.
Det är därför träning ofta ger oss något som är minst lika viktigt som bättre kondition: känslan av att vi utvecklas.
3. Fysisk aktivitet kan minska symtom på depression och ångest
Det här är kanske ett av de viktigaste forskningsområdena när det gäller träning och psykisk hälsa.
En omfattande systematisk översikt publicerad i British Journal of Sports Medicine 2023 analyserade resultat från ett stort antal studier om fysisk aktivitet, depression, ångest och psykisk stress.
Forskarna fann att fysisk aktivitet kan minska symtom på depression och ångest hos olika grupper av vuxna.
Både konditionsträning och styrketräning har visat positiva effekter.
Även promenader och andra former av rörelse kan vara värdefulla.
Hur stor är effekten?
Effekten varierar beroende på bland annat individ, träningsform, symtomens svårighetsgrad och hur studierna genomförts.
Vissa forskningssammanställningar har rapporterat betydande förbättringar.
Men det är viktigt att inte dra slutsatsen att träning alltid fungerar bättre än läkemedel eller psykologisk behandling.
Sådana jämförelser är svåra eftersom studierna ofta skiljer sig åt.
Träning kan vara en viktig del av behandlingen vid depression och ångest, men den ersätter inte automatiskt professionell vård.
För vissa personer kan fysisk aktivitet fungera som en självständig insats vid lindrigare besvär, medan andra behöver en kombination av träning, samtalsbehandling och läkemedel.
Det viktiga är att hitta en behandling som fungerar för individen.
Och om du redan tränar men fortfarande mår psykiskt dåligt betyder det inte att du tränar fel.
Det betyder att du kan behöva ytterligare stöd.
4. Träning hjälper kroppen att hantera stress
Stress är en naturlig del av livet.
Problemet uppstår när stressen blir långvarig och kroppen inte får tillräckligt med återhämtning.
Fysisk aktivitet kan hjälpa oss att hantera stress på flera sätt.
Under ett träningspass ökar kroppens aktivitet och olika stressrelaterade hormoner kan tillfälligt stiga.
Det är en normal reaktion på fysisk ansträngning.
Men regelbunden träning kan på längre sikt bidra till bättre stressreglering och psykiskt välbefinnande.
Träning kan också fungera som en mental paus.
Under en promenad, ett styrkepass eller en cykeltur får vi möjlighet att rikta uppmärksamheten bort från vardagens bekymmer.
Vilken träning är bäst mot stress?
Det beror på personen.
Vissa mår bäst av ett intensivt styrkepass.
Andra föredrar en lång promenad i naturen.
Yoga och andra lugnare träningsformer har också visat lovande resultat för stresshantering.
Det finns alltså ingen anledning att tro att all träning måste vara hård för att vara värdefull.
Mitt råd: Välj en träningsform som du tycker om och som hjälper dig att må bättre – inte ytterligare en prestation som skapar stress.
5. Träning kan förbättra självkänslan och självförtroendet
En av de mest intressanta effekterna av regelbunden träning handlar inte om hur kroppen ser ut.
Den handlar om hur vi upplever oss själva.
När vi börjar träna händer något viktigt.
Vi sätter upp mål.
Vi arbetar mot dem.
Och efter hand märker vi att vi klarar mer än tidigare.
Kanske orkar du gå fem kilometer utan att stanna.
Kanske kan du göra tio armhävningar.
Eller så klarar du att resa dig från golvet utan att använda händerna.
Det kan låta som små saker.
Men för den som tidigare inte klarade det kan framstegen betyda väldigt mycket.
Självförtroende handlar om mer än utseende
Forskning har visat samband mellan fysisk aktivitet och förbättrad självkänsla och kroppsuppfattning.
Men det är viktigt att förstå att träning inte automatiskt förbättrar självbilden hos alla.
En alltför stark fixering vid vikt, utseende eller prestation kan tvärtom skapa problem.
Därför tycker jag att vi ska flytta fokus.
Från hur kroppen ser ut till vad kroppen faktiskt klarar av.
En stark kropp är värdefull. Men känslan av att vara kapabel kan vara ännu mer värdefull.
Det gäller inte minst efter 50, när många börjar fundera mer på sin fysiska förmåga och framtida självständighet.
6. Träning kan hjälpa hjärnan att hålla sig skarp längre
Vi vet att muskelmassan och den fysiska kapaciteten ofta minskar med stigande ålder om vi inte aktivt motverkar det.
Men även hjärnans funktion förändras när vi blir äldre.
Minnet kan påverkas.
Informationsbearbetningen kan bli långsammare.
Och vissa kognitiva förmågor kan gradvis försämras.
Här spelar fysisk aktivitet en viktig roll.
Forskning visar att regelbunden träning kan ha positiva effekter på flera delar av hjärnans funktion.
Bland annat uppmärksamhet, exekutiva funktioner och vissa aspekter av minnet.
Vad händer i hjärnan när vi tränar?
Fysisk aktivitet påverkar blodcirkulationen och flera biologiska processer som är viktiga för hjärnans hälsa.
En av de mest studerade faktorerna är BDNF, brain-derived neurotrophic factor.
Det är ett protein som bland annat är involverat i nervcellernas överlevnad, funktion och anpassningsförmåga.
Träning kan påverka nivåerna av BDNF, även om sambandet mellan dessa förändringar och långsiktiga förbättringar av hjärnans funktion fortfarande studeras.
Fysisk aktivitet kan dessutom bidra till bättre blodtryck, blodsockerreglering och hjärt-kärlhälsa.
Det är faktorer som också har betydelse för hjärnans långsiktiga hälsa.
Kan träning förebygga demens?
Forskning visar att fysiskt aktiva personer i genomsnitt har lägre risk att utveckla demens än personer som är mycket stillasittande.
Men det betyder inte att träning garanterar att man slipper demens.
Demenssjukdomar har många orsaker och riskfaktorer.
Det vi däremot vet är att regelbunden fysisk aktivitet är en viktig del av ett hälsosamt åldrande.
För mig är det här ett av de starkaste argumenten för att fortsätta träna långt upp i åren. Vi tränar inte bara för dagens kropp, utan också för morgondagens hjärna.
7. Träning kan minska ensamhet och skapa gemenskap
Ensamhet är ett växande folkhälsoproblem.
Det gäller inte minst bland äldre människor.
När arbetslivet tar slut, barnen flyttar hemifrån eller det sociala nätverket förändras kan det bli svårare att behålla samma sociala kontakter som tidigare.
Här kan fysisk aktivitet fylla en viktig funktion.
Att träna tillsammans med andra skapar möjligheter till gemenskap.
Det kan handla om ett gym, en promenadgrupp, en förening eller ett gemensamt träningspass.
För vissa är den sociala delen minst lika viktig som själva träningen.
Gemenskap gör det också lättare att fortsätta
När vi tränar tillsammans med andra får vi ofta ytterligare motivation.
Vi har någon att möta.
Någon som uppmuntrar oss.
Och någon som märker när vi inte dyker upp.
Det kan göra det lättare att skapa långsiktiga vanor.
Men man behöver inte träna i grupp för att få positiva effekter på den psykiska hälsan.
Även en ensam promenad i naturen kan ge återhämtning och välbefinnande.
Det viktiga är att hitta en form av rörelse som passar ens liv.
Hur mycket behöver du träna för att må bättre psykiskt?
En vanlig missuppfattning är att träning måste vara intensiv och tidskrävande för att ge resultat.
Så är det inte.
Även mindre mängder fysisk aktivitet kan vara värdefulla.
Världshälsoorganisationen, WHO, rekommenderar att vuxna strävar efter:
150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, alternativt 75–150 minuter på hög intensitet.
Muskelstärkande aktivitet som involverar kroppens större muskelgrupper minst två dagar i veckan.
Mindre stillasittande och mer vardagsrörelse.
För äldre vuxna rekommenderas dessutom regelbunden träning som utmanar balans och funktionell förmåga.
Men kom ihåg att detta är riktlinjer för hälsa generellt.
Du behöver inte nå alla rekommendationer direkt för att börja få positiva effekter.
Om du idag är mycket stillasittande kan en daglig promenad på tio eller femton minuter vara en utmärkt början.
Det viktigaste är att börja och sedan successivt öka aktiviteten.
Ett enkelt träningsupplägg för både kropp och hjärna
För den som vill förbättra både fysisk och psykisk hälsa rekommenderar jag att kombinera styrketräning, konditionsträning och vardagsrörelse.
Ett enkelt veckoupplägg kan se ut så här:
Dag | Aktivitet |
Måndag | Styrketräning, helkropp 30–40 minuter |
Tisdag | Rask promenad 30 minuter |
Onsdag | Styrketräning, helkropp 30–40 minuter |
Torsdag | Promenad och rörlighet 30 minuter |
Fredag | Styrketräning, helkropp 30–40 minuter |
Lördag | Valfri aktivitet, gärna utomhus |
Söndag | Lugn promenad eller återhämtning |
Det här är bara ett exempel.
Träningsmängden behöver anpassas efter ålder, hälsa, träningsvana och individuella förutsättningar.
Och för den som inte har tränat tidigare kan det vara klokt att börja med betydligt mindre.
Det bästa träningsprogrammet är inte det mest avancerade. Det är det du faktiskt genomför.
Varför är träning extra viktig efter 50?
När vi passerar 50 börjar många fundera mer på hur de vill leva under de kommande decennierna.
Vi vill behålla styrkan.
Vi vill kunna resa, arbeta, umgås och vara aktiva.
Men vi vill också må bra psykiskt.
Känna motivation.
Ha energi.
Sova gott.
Och känna att livet fortfarande har mycket att erbjuda.
Det är här jag tycker att träningens betydelse blir särskilt tydlig.
För fysisk aktivitet kan påverka flera av dessa områden samtidigt.
Den kan bidra till bättre fysisk funktion, sömn, psykiskt välbefinnande och social gemenskap.
Och det fina är att det aldrig är för sent att börja.
Även människor som börjar styrketräna vid 60, 70 eller 80 års ålder kan förbättra sin muskelstyrka och fysiska kapacitet.
Det finns alltså goda skäl att fortsätta utmana både kroppen och hjärnan genom hela livet.
Min slutsats – den viktigaste träningseffekten syns inte i spegeln
Jag har arbetat med träning och hälsa i över 40 år.
Under den tiden har jag sett människor gå ner i vikt, bygga muskler och förändra sin fysik på fantastiska sätt.
Men det som ofta gjort störst intryck på mig är inte de fysiska förändringarna.
Det är när någon berättar att de fått tillbaka sin livsglädje.
Att de sover bättre.
Att de vågar mer.
Att de känner sig starkare, inte bara i kroppen utan också mentalt.
För mig är det en viktig påminnelse om vad träning egentligen handlar om.
Det handlar inte bara om att leva längre.
Det handlar om att leva bättre.
Vi tränar våra muskler för att bli starkare. Men samtidigt ger vi också hjärnan bättre förutsättningar att fungera och må bra.
Och kanske är det just den effekten som är allra mest värdefull.
Så nästa gång du funderar på att hoppa över en promenad eller ett träningspass, kom ihåg att det inte bara är kroppen du gör något bra för.
Du gör det också för ditt psykiska välbefinnande.
Allt gott,
Kennet Båth
Vetenskapliga referenser och vidare läsning
Singh, B. m.fl. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: An overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1203
World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Gordon, B. R. m.fl. (2018). The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine.
Kredlow, M. A. m.fl. (2015). The Effects of Physical Activity on Sleep: A Meta-Analytic Review. Journal of Behavioral Medicine.
Johns Hopkins Medicine. Exercising for Better Sleep. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
Mayo Clinic. Depression and Anxiety: Exercise Eases Symptoms. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
Livingston, G. m.fl. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet.
Harvard Health Publishing. Exercising to Relax. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Mitt förslag: Den här artikeln passar både Bodyweight Diet och Healthy Years. Jag skulle särskilt lyfta den i ditt nyhetsbrev Starkare efter 50, eftersom den förklarar varför träning är så mycket mer än viktminskning och muskler.
Den ger också ett bra underlag för ett LinkedIn-inlägg med rubriken ”Den viktigaste effekten av träning syns inte i spegeln.”
