De bästa övningarna för din styrka

Styrketräning kan vara skrämmande och svårt för nybörjaren, men fördelarna är många: Mer muskler, högre kaloriförbränning, starkare ben och leder och bättre uthållighet. Kom ihåg att kombinera styrketräning med cardio när du planerar din träningsprogram och prova dessa styrketräningsövningar.

Allmänna riktlinjer föreslår att vuxna bör styrketräning två gånger i veckan med måttlig till hög intensitet för goda hälsofördelar.

Börja med träna med din egen kroppsvikt för att lära dig grundläggande rörelsemönster

Att behärska de olika rörelsemönstren innan du lägger till en extra vikt som hantlar. Detta bör alltid ha högsta prioritet, eftersom det hjälper till att minska din risk för skador och hjälper dig att lyfta mer vikt senare.

Det finns fem grundläggande rörelser: Knäböjning, höftrörelser, tryck och drag, samt core-arbete förutom rörelser som att kasta, krypa och klättra. Det finns många varianter av var och en av dessa rörelser, knäböj, armhävningar, utfall och plankor.

Att hantera bara kroppsvikten gör att du kan fokusera på utförandet först, innan du börjar att belasta med redskap. Det kommer att gynna dig senare.

Knäböj

Experter håller med om: Knäböjning är en av de bästa styrketräningsövningarna eftersom den inte bara fungerar som träning för dina ben, utan också din core och överkropp.

Stå med fötterna något bredare än höfterna, med fötterna framåt. Se rakt framåt med armarna framför kroppen. Med bröstet ut, axlarna tillbaka och mage indragen. Sänk dig sakta ner så långt du kan. Se till att knäna inte skjuter fram förbi tårna. Vikten bör vara på hälen, inte tårna. Återgå till utgångsläge utan att runda ryggen när du står. Gör dessa 15-20 gånger. För att göra det svårare, håll en en hantel på varje sida eller håll en hantel i mitten på bröstet för mer motstånd.

Armhävningar

Lyckligtvis finns det många armhävningsvarianter för alla nivåer.

Börja i en plankposition med armarna ut och sänk sedan ned kroppen tills bröstet nästan rör vid golvet. Håll din kropp i en rak linje. Armarna axelbrett.

Planka

Man brukar älska eller hatar den här övningen, den påskyndar styrkan i hela kroppen oavsett om du gör dem från dina händer, sidor eller underarmar. Placera kroppen i ett pushup-läge med armarna på axelbreddavstånd.

Dra in din mage mot ryggraden för att engagera din core så att den inte droppar ned eller sticker upp i luften. Placera axlarna över handleden. Håll i 30 sekunder för första gången tills du kan arbeta upp till några minuter över tid.

Ryggen

Många av oss sitter vid ett skrivbord på jobbet, och som en följd av detta försvagas ryggmusklerna när du sitter vid datorn. Alla typer av träningsövningar kommer att ge dig bättre hållning och förhindra övre rygg- och axeltäthet på lång sikt.

Vill du se resultat? Försök att träffa varje större muskelgrupp minst en gång i veckan och ställ rimliga mål

Sätt små mål för att fokusera på konsekventa framsteg och övervaka dina framsteg varje vecka. Om du kan göra fler reps eller lyfta mer vikt vet du att du är starkare och redo att gå vidare till en annan intensitetsnivå. Styrka är viktigt, men det är bara en komponent. Glöm inte att också tänka på din kardiovaskulära uthållighet, flexibilitet med en bra stretch, kraft, hastighet, koordination, smidighet och balans.

Glöm inte protein och vissa tillskott är viktiga ingredienser också!