Hur mycket muskelmassa bör du ha – och hur mäter du den?

Muskler är inte bara något för den som vill se vältränad ut. Efter 50 handlar de om något mycket mer vardagligt: att orka bära matkassar, resa dig ur en fåtölj utan att ta stöd och hålla balansen när du snubblar på en trottoarkant. Frågan är bara hur mycket muskelmassa du faktiskt behöver – och om du ens kan mäta den. Svaret är ärligare än vad de flesta hälsosajter vill erkänna.

Muskelmassa och fettfri massa är inte samma sak

Kroppen brukar delas in i två delar: fettmassa och fettfri massa. Många använder ”fettfri massa” och ”muskelmassa” som om det vore synonymer, men det stämmer inte. Den fettfria massan innehåller allt som inte är fett – skelett, hud, organ och det vatten du bär runt på. Musklerna är bara en del av den.

När vi pratar om muskelmassa menar vi vikten och volymen av kroppens muskelvävnad. Där finns tre typer: skelettmuskler, glatt muskulatur i inre organ och hjärtmuskeln. I praktiken syftar nästan alla på skelettmusklerna – de som sitter fast i skelettet och som du styr själv. Det är de som gör att du kan gå, lyfta, hålla ryggen rak och behålla balansen.

Vad säger siffrorna?

Här kommer den första obekväma sanningen: det finns inga officiella riktlinjer för hur mycket muskelmassa en person bör ha. Måtten påverkas av längd, kön, ålder, träningsvana, kost och genetik. Som tumregel utgör skelettmusklerna omkring 40 procent av kroppsvikten hos en vuxen.

De genomsnittssiffror som cirkulerar på nätet bygger till stor del på en studie från år 2000 där knappt 500 vuxna mättes och delades in i åldersgrupper. Underlaget är alltså både litet och gammalt. Använd tabellerna som en grov referens – inte som ett betyg.

Genomsnittlig muskelmassa – män

Ålder	Andel muskelmassa
18–35 år	40–44 %
36–55 år	36–40 %
56–75 år	32–35 %
76–85 år	under 31 %

Genomsnittlig muskelmassa – kvinnor

Ålder	Andel muskelmassa
18–35 år	31–33 %
36–55 år	29–31 %
56–75 år	27–30 %
76–85 år	under 26 %

Lägg märke till mönstret i tabellerna: kurvan pekar nedåt med åren. Det är den utvecklingen som går att påverka – och som den här artikeln egentligen handlar om.

Så mäts muskelmassa – svårare än du tror

Att få fram din exakta muskelmassa kräver utrustning som de flesta av oss aldrig kommer i närheten av. De metoder som används i forskning är bland annat magnetkamera (MR), DEXA-röntgen (en lågdosröntgen som delar upp kroppen i fett, muskel och ben), datortomografi, ultraljud, bioimpedans (en svag ström som skickas genom kroppen) och en spårämnesmetod som kallas D3-kreatinutspädning.

Bilddiagnostik brukar kallas ”gold standard”. Men även de bästa metoderna ger olika svar på samma kropp. I en jämförelse mellan kreatinmetoden och magnetkamera skilde resultaten från 0,6 kilo lägre till över 13 kilo högre. Tretton kilo muskler i mätfel – det säger något om hur försiktig man ska vara med exakta siffror.

Hemma och på gymmet mäter man i stället kroppssammansättning, alltså fördelningen mellan muskler, fett, ben och vatten. Vanliga alternativ:

•    Kroppsanalysvåg med bioimpedans

•    Midje- och höftmått med måttband

•    Kaliper som mäter hudveck

•    Undervattensvägning

•    Onlinekalkylatorer

Ingen av dem är i närheten av en magnetkamera i precision. Men de har en fördel som forskningsmetoderna saknar: du kan upprepa dem ofta. Och det är förändringen över tid som är intressant, inte decimalerna. Mät på samma sätt, vid samma tid på dygnet, och jämför med dig själv.

Är det bättre med mycket muskler?

Ja, med få undantag. Från runt 40 års ålder börjar kroppen tappa muskelmassa av sig själv – ett förlopp som kallas sarkopeni. Utan motåtgärder kan det handla om upp till åtta procent per decennium, och takten ökar med åldern. Sarkopeni innebär inte bara mindre muskler, utan också sämre kvalitet, funktion och styrka i den muskulatur som är kvar.

Konsekvenserna är konkreta: ökad risk för fall och frakturer, sämre återhämtning efter operationer och en tydlig koppling till bland annat typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, benskörhet, njur- och leversjukdom samt förkortad livslängd. Låg muskelmassa är också vanligt vid fetma – man kan ha både för mycket fett och för lite muskler samtidigt.

Det finns dessutom forskning som pekar på att bevarad styrka och muskelmassa hänger ihop med bättre kognitiv funktion och psykiskt mående. Här är underlaget fortfarande tunnare, så ta det som en trolig bonus snarare än ett löfte.

Nackdelar då? De är blygsamma. Mycket muskler kan göra det svårare att hitta kläder som sitter bra, och du behöver äta mer för att bli mätt. Vissa upplever också att rörligheten blir sämre – men det är en fråga om hur du tränar, inte om att musklerna i sig är ett problem.

Så bygger du muskelmassa

Två saker gör jobbet: belastning och mat. Resten är detaljer.

Styrketräning – oavsett om du använder hantlar, maskiner, gummiband eller din egen kroppsvikt – bygger muskler genom att tvinga dem att arbeta mot motstånd. Sikta på minst två pass i veckan som täcker kroppens stora muskelgrupper: ben, rygg, bröst, axlar, armar och bål. Armhävningar mot en bänk, knäböj utan vikt och uppresningar från en stol räcker långt i början. Du behöver inget gymkort för att komma igång.

Kosten avgör om träningen ger resultat. Protein bygger och reparerar muskelvävnad, och behovet ökar snarare än minskar med åldern eftersom kroppen använder protein mindre effektivt. Bra källor är kött, fågel, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor, linser och nötter. Fördela proteinet över dagens måltider i stället för att lägga allt på middagen.

Kolhydrater är inte fienden – de ger energin som gör att du orkar träna hårt nog för att musklerna ska svara. Välj långsamma, fiberrika alternativ framför vitt bröd och söta drycker. Du behöver också tillräckligt med fett, vitaminer och mineraler. Ju mer av maten som kommer från råvaror du känner igen, desto mindre behöver du fundera på resten.

Sammanfattningsvis

Muskelmassa är en del av din fettfria massa, och som regel gäller att mer muskler betyder lägre risk för skador, sjukdom och förtida död – samt bättre rörlighet och balans i vardagen.

Men att räkna ut din exakta muskelmassa är svårt. De mest träffsäkra metoderna är dyra, och även de spretar. Vill du ha ett användbart mått hemma är kroppsfettandelen tillsammans med hur du presterar – hur många uppresningar du klarar, hur tungt du kan lyfta, hur säkert du står på ett ben – betydligt mer värt än en siffra på en våg.

Den goda nyheten är att du inte behöver veta din muskelmassa för att förbättra den. Kroppen svarar på belastning i alla åldrar. Det är aldrig för sent att börja – men det blir aldrig lättare än idag.

Tre saker du kan göra den här veckan

•    Boka in två styrkepass i kalendern. Inte ”när jag hinner” – en dag och en tid.

•    Lägg till en proteinkälla vid frukosten. Det är den måltid där de flesta av oss får i oss minst.

•    Gör ett enkelt utgångstest: res dig från en stol utan att ta stöd, så många gånger du orkar på 30 sekunder. Skriv upp siffran och gör om testet om en månad.

Vill du komma igång?

I appen Bodyweight Diet tränar du med din egen kroppsvikt – hemma, utan utrustning och i en takt som passar en kropp över 50. Ladda ner appen och testa vårt kostnadsfria 7-dagarsprogram, så får du styrketräning, kostupplägg och en plan att följa från dag ett. Allt gott, Kennet Båth

Innehållet är allmän information och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning.