Vad är din idealvikt – och förändras den när du blir äldre?

17 aug.

5 min läsning

Vad borde jag väga? Det är en av de vanligaste frågorna inom hälsa och träning. Många hoppas på ett enkelt svar: en exakt siffra som visar att kroppen är där den ska vara.

Men sanningen är att din idealvikt sannolikt inte är en enda vikt. Det är ett spann där du har en bra balans mellan fettmassa och muskelmassa, en frisk ämnesomsättning och en kropp som fungerar i vardagen.

Och ju äldre vi blir, desto mindre berättar vågen på egen hand.

Vågen visar bara vad kroppen väger

Två personer kan väga lika mycket och vara lika långa – men ha helt olika hälsa.

Den ena kan ha gott om muskelmassa, relativt lite bukfett och bra kondition. Den andra kan ha mindre muskler och mer fett runt de inre organen. Vågen ser ingen skillnad. Den väger muskler, fett, skelett och vätska i samma paket.

Därför är en bättre definition av idealvikt: Den vikt eller det viktspann där du har tillräckligt med muskler, en hälsosam mängd kroppsfett, liten mängd skadligt bukfett och god fysisk funktion – utan att behöva leva på en extrem diet för att stanna där.

Hur användbart är BMI?

BMI räknas ut genom att dela vikten i kilo med längden i meter i kvadrat. Enligt WHO räknas BMI 25 eller högre som övervikt och BMI 30 eller högre som obesitas. Det så kallade normalintervallet brukar anges som 18,5–24,9. WHO betonar samtidigt att BMI bara är ett indirekt mått på kroppsfett och att exempelvis midjemått behövs för en bättre bedömning. WHO: Obesity and overweight

BMI är alltså ett användbart första filter på befolkningsnivå, men ett ganska trubbigt verktyg för individen. Det skiljer inte mellan muskler och fett. En vältränad person kan därför få ett högt BMI utan att ha särskilt mycket kroppsfett. Omvänt kan en person ha ett “normalt” BMI men ändå bära mycket bukfett och ha för lite muskelmassa.

Slutsatsen är inte att BMI är värdelöst. Slutsatsen är att BMI aldrig bör stå ensamt.

Midjan berättar sådant som vågen missar

Fettet runt magen – särskilt det viscerala fettet runt de inre organen – är mer kopplat till typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och metabol ohälsa än fett som sitter exempelvis på höfter och lår.

Ett enkelt mått är därför midja i förhållande till längd. En praktisk tumregel är att försöka hålla midjemåttet under halva kroppslängden. Är du 180 centimeter lång betyder det alltså en midja under cirka 90 centimeter. NICE klassar en midja–längd-kvot under 0,5 som den nivå man bör eftersträva för att minska hälsorisken. NICE: Identifying and assessing overweight, obesity and central adiposity

Det här är ingen perfekt gräns, men för många är den mer informativ än enbart vikten.

Förändras idealvikten när vi blir äldre?

Ja – eller rättare sagt: det som är viktigast förändras. Med stigande ålder tappar vi lättare muskelmassa och styrka samtidigt som andelen kroppsfett kan öka. Det innebär att vikten kan stå helt stilla medan kroppen långsamt förändras i fel riktning. Samma vikt vid 65 som vid 45 behöver därför inte betyda samma kropp.

Det farliga är kombinationen mycket fett och för lite fungerande muskelmassa – så kallad sarkopen obesitas. En internationell expertgrupp från ESPEN och EASO beskriver tillståndet som samtidig överskottsfetma och låg muskelmassa eller muskelfunktion. Gruppen betonar att bedömningen behöver omfatta både fettmassa och fysisk funktion, inte bara BMI. ESPEN/EASO: Definition and Diagnostic Criteria for Sarcopenic Obesity

För äldre blir det därför riskabelt att jaga en låg vikt till varje pris. En hård bantning kan minska både fett och muskler. Resultatet kan bli en lägre siffra på vågen men också sämre styrka, balans och motståndskraft.

Forskningen visar dessutom att sambandet mellan BMI och dödlighet ser annorlunda ut hos äldre än hos yngre. En metaanalys av nästan 200 000 personer över 65 år fann en ökad dödlighetsrisk vid BMI under 23, medan BMI inom det vanliga överviktsintervallet inte var kopplat till samma riskökning. Det bevisar inte att extra kroppsfett är skyddande – sjukdom, skörhet och ofrivillig viktnedgång kan påverka resultaten – men det visar varför äldre inte bör pressas mot ett lågt BMI utan hänsyn till muskler och funktion. Winter med flera: BMI and all-cause mortality in older adults

Efter 60 bör målet därför ofta vara:

att minska bukfett om det är för högt
att behålla eller öka muskelmassan
att bevara styrka, balans och rörelseförmåga
att undvika snabb eller ofrivillig viktnedgång
att hitta en vikt som går att hålla med ett normalt och näringsrikt liv

Finns det en optimal fettprocent?

Inte en speciell som gäller alla. Kvinnor behöver naturligt en högre fettprocent än män, och kroppsfettet tenderar att öka med åldern. Dessutom kan olika mätmetoder ge olika resultat. En smart våg med bioimpedans kan variera flera procentenheter beroende på vätska, mat, träning och tidpunkt. En enskild mätning är därför aldrig hela sanningen.

Följande intervall används ofta som ungefärliga hälsosamma referensområden. De bygger bland annat på forskning där kroppsfett kopplats till etablerade BMI-gränser – de är alltså inte bevisade “maximal livslängd-zoner”. Gallagher med flera: Healthy percentage body fat ranges

Ålder	Män	Kvinnor
20–39 år	cirka 8–19 %	cirka 21–32 %
40–59 år	cirka 11–21 %	cirka 23–33 %
60–79 år	cirka 13–24 %	cirka 24–35 %

Se intervallen som orientering, inte som betyg. Den som ligger i mitten av sitt intervall, har ett rimligt midjemått, god styrka och bra blodvärden behöver sällan jaga ytterligare fettminskning för hälsans skull.

Väldigt låg fettprocent är inte automatiskt hälsosammare. Det som ser imponerande ut på en scen eller i ett socialt flöde kan vara svårt att behålla och kan hos vissa påverka hormoner, energi, sömn, immunförsvar och träningsförmåga. “Så lite fett som möjligt” är därför inte ett bra hälsomål.

Så hittar du din egen hälsosamma vikt

Titta på flera markörer samtidigt:

Vikt och viktutveckling – inte bara dagens siffra, utan riktningen över månader och år.
Midjemått – gärna i relation till längden, med under 0,5 som enkel tumregel.
Kroppssammansättning – följ trenden med samma mätmetod och under liknande förhållanden.
Styrka och funktion – klarar du att resa dig lätt från en stol, gå raskt, bära matkassar och behålla balansen?
Hälsovärden – blodtryck, blodsocker, blodfetter och andra relevanta prover.
Hur vikten kan hållas – kräver den ständig hunger och extrem kontroll är den sannolikt inte idealisk för dig.

Om midjan minskar, styrkan är kvar eller förbättras och hälsovärdena går åt rätt håll kan kroppen bli betydligt friskare även om vågen rör sig långsamt.

Min slutsats

Din idealvikt är inte nödvändigtvis den lägsta vikt du kan uppnå. Det är den vikt där kroppen fungerar bäst och där du kan vara stark, rörlig och metabolt frisk över tid.

När vi är yngre kommer vi ofta undan med att fokusera på kilon. När vi blir äldre måste vi tänka smartare: mindre skadligt bukfett, mer fungerande muskelmassa och en kropp som klarar livet.

Så fråga inte bara:

“Vad ska jag väga?”

Fråga också:

“Hur mycket av min vikt hjälper mig att leva – och hur mycket arbetar emot mig?”

Det är där den verkliga idealvikten finns. Allt gott, Kennet Båth

Texten ger generell hälsoinformation. Ofrivillig viktnedgång, tydlig svaghet eller planerad större viktnedgång vid hög ålder eller kronisk sjukdom bör bedömas tillsammans med vården.