Vitaminer och mineraler för kvinnors hälsa

Din kropp behöver vitaminer och mineraler för god hälsa. Varje vitamin och mineral har specifika fördelar och är avgörande för att din kropp ska fungera väl. Det finns också vissa vitaminer och mineraler som kvinnor behöver mer av än män.

Vilka vitaminer och mineraler är viktiga för kvinnors hälsa?

Alla vitaminer och mineraler är viktiga för god hälsa. Vitaminer och mineraler fungerar ofta tillsammans i kroppen. Det är oftast bäst att få dina vitaminer och mineraler från många olika typer av mat i alla livsmedelsgrupper. Fyll din tallrik med frukt, grönsaker, mejeri, spannmål och en mängd mat med hög proteinhalt för att skapa en hälsosam tallrik.

Vitamin B-12

Varför det är viktigt

• Hjälper din kropp att skapa röda blodkroppar

• Hjälper dina nervceller (celler i hjärnan och nervsystemet) att fungera korrekt

Vem kan behöva det?

Vissa kvinnor får inte tillräckligt med B-12:

• Vegetariskt. Eftersom vitamin B-12 mestadels kommer från animaliska produkter kan du behöva ta ett kosttillskott för att se till att du får tillräckligt.

• Ålder 50 eller äldre. När vi åldras kan våra kroppar inte ta upp vitamin B-12 också, så du kan behöva få mer vitamin B12 från kosttillskott eller livsmedel, eftersom det är lättare att ta upp.

Var hittar du det i mat

Lågfett- eller fettfri mjölk, ägg, lever, kyckling, kalkon, sardiner, sill, blåmögelost, näringsjäst och livsmedel med vitamin B-12 tillsatt, inklusive vissa spannmål, sojadrycker och vegetariska hamburgare.

Vitamin D

Varför det är viktigt

• Med kalcium, hjälper till att bygga starka ben och förhindra osteoporos

• Hjälper till att minska inflammation i cellerna

• Hjälper ditt immunsystem att bekämpa bakterier som kan göra dig sjuk

Vem kan behöva det?

Kvinnor som:

• Inte får mycket solljus

• Har naturligt mörkare hudtoner

• Är postmenopausala

• Är överviktiga

• Har inflammatorisk tarmsjukdom eller någon annan sjukdom som gör det svårare för tarmen att ta upp fett (vitamin D är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det måste absorberas av tarmen)

• Har genomgått gastrisk bypass-operation (viktminskningskirurgi)

Var hittar du det i mat

Fisk som tonfisk och lax och stärkta livsmedel (lågfett- eller fettfri mjölk och vissa märken av apelsinjuice, spannmål, sojadrycker och yoghurt).

Kalcium

Varför det är viktigt

• Hjälper till att skydda och bygga starka ben och minska risken för benskörhet. Din kropp lagrar kalcium i dina ben, så om du inte får tillräckligt med kalcium från maten tar din kropp kalcium från dina ben, vilket gör dem svaga och lätt trasiga.

• Hjälper meddelanden att gå mellan din hjärna och muskler

Vem kan behöva det?

• Vuxna kvinnor behöver 1 000 mg kalcium varje dag

• Efter klimakteriet behöver du 1 200 mg kalcium varje dag för att minska benförlusten som följer med åldrande

Var hittar du det i mat

Lågfett- eller fettfri yoghurt, ost och mjölk; livsmedel med tillsatt kalcium, såsom vissa sojadrycker, 100% apelsinjuice, tofu och spannmål; konserverad lax; och mörkgröna bladgrönsaker.

Järn

Varför det är viktigt

• Byggjer friska blodkroppar som transporterar syre i kroppen

• Hjälper till att skapa vissa hormoner och bindväv i kroppen

Vem kan behöva det?

• Alla kvinnor som har menstruationsperioder. Järn går förlorat under månatliga perioder. Många kvinnor får inte tillräckligt med järn från maten. Detta kan sätta dig i riskzonen för järnbristanemi. Detta tillstånd får ditt hjärta att arbeta hårdare för att pumpa blod så att mer syre kan nå hela din kropp. Anemi kan få dig att känna dig trött, svag och yr.

Mängden järn du behöver varje dag under hela ditt liv listas nedan:

• Åldrarna 19 till 50: 18 mg

• Åldrarna 51 och äldre: 8 mg

Var hittar du det i mat

Magert rött kött och kyckling, skaldjur, spannmål / bröd med järn tillsatt, ostron, bönor, mörk choklad, lever, spenat, tofu och konserverade tomater.

Kickstarta teamet