Åren som kan avgöra din framtida hjärnhälsa

Vi tänker ofta på demens som något som drabbar människor sent i livet. Men forskningen visar allt tydligare att grunden för vår framtida hjärnhälsa läggs långt tidigare. Det är inte när vi fyller 80 som hjärnan börjar åldras. Det börjar redan i 40-, 50- och 60-årsåldern.

Forskare talar ibland om ett "kritiskt fönster" – en period i livet då våra levnadsvanor har särskilt stor betydelse för hur hjärnan kommer att fungera decennier senare. Det är under dessa år som många av de förändringar som senare kan leda till demens börjar utvecklas. Den goda nyheten? Mycket av det går att påverka.

Hjärnan åldras långsamt

Demens uppstår inte över en natt. Förändringarna i hjärnan kan börja 20–30 år innan de första symptomen märks. Proteiner kan börja ansamlas, blodkärl kan skadas och nervceller kan förlora sin funktion långt innan någon märker att minnet försämras. Därför är åren mellan 40 och 65 så viktiga.

Det är då vi har störst möjlighet att påverka utvecklingen.

Det som är bra för hjärtat är bra för hjärnan

En av de starkaste slutsatserna från forskningen är att hjärnan och hjärtat är nära sammankopplade.

Högt blodtryck, övervikt, insulinresistens, typ 2-diabetes och förhöjda blodfetter ökar risken för framtida demens.

När blodkärlen mår dåligt påverkas även hjärnans blodförsörjning. Varje promenad, varje träningspass och varje hälsosammare måltid är därför inte bara en investering i kroppen – utan också i hjärnan.

Muskelstyrka verkar skydda hjärnan

Under många år har konditionsträning fått mest uppmärksamhet när det gäller hjärnhälsa.

Nu ser vi allt fler studier som visar att styrketräning också spelar en viktig roll.

Muskler fungerar som ett hormonproducerande organ och frisätter ämnen som verkar gynna hjärnans funktion, nervcellernas överlevnad och bildandet av nya kopplingar mellan hjärnceller.

Dessutom motverkar styrketräning flera av de riskfaktorer som är kopplade till demens:

• Övervikt

• Insulinresistens

• Typ 2-diabetes

• Högt blodtryck

• Kronisk inflammation
  

Rörelse är medicin för hjärnan

En stillasittande livsstil är en av de största riskfaktorerna för framtida sjukdom.

Regelbunden fysisk aktivitet ökar blodflödet till hjärnan, förbättrar syresättningen och stimulerar produktionen av ämnen som hjälper hjärnan att reparera och skydda sig själv.

Du behöver inte springa maraton. Dagliga promenader, styrketräning några gånger per vecka och en aktiv vardag gör stor skillnad.

Sömnen blir viktigare med åren

När vi sover genomgår hjärnan en slags nattlig städning. Under djupsömnen rensas avfallsprodukter bort, bland annat proteiner som i höga nivåer har kopplats till Alzheimers sjukdom. Kronisk sömnbrist har i flera studier kopplats till ökad risk för kognitiv försämring.

Många prioriterar arbete, familj och måsten framför sömn. Men hjärnan gör inte det.

Den behöver återhämtning varje natt.

Ensamhet påverkar mer än vi tror

Människan är en social varelse. Forskning visar att social isolering och ensamhet är kopplade till ökad risk för demens. Samtal, relationer, gemenskap och meningsfulla aktiviteter stimulerar hjärnan på sätt som få andra saker gör. Att vårda sina relationer kan vara lika viktigt som att vårda sin fysik.

Hjärnan älskar utmaningar

Precis som muskler svarar hjärnan på träning. Att lära sig nya saker, läsa, studera, spela instrument, lösa problem eller utveckla nya färdigheter verkar bidra till det som forskarna kallar "kognitiv reserv".

En större kognitiv reserv gör att hjärnan bättre kan kompensera för åldersrelaterade förändringar.

Det är aldrig för sent att lära sig något nytt.

Livsstilen kan påverka upp till 45 procent av demensfallen

Enligt flera stora internationella forskningsöversikter kan en betydande del av framtida demensfall vara kopplade till påverkbara livsstilsfaktorer. Det betyder inte att demens alltid går att förhindra. Men det betyder att vi har större möjlighet att påverka vår framtid än många tror.

Fem saker du kan göra redan idag

1. Styrketräna 2–4 gånger per vecka.

2. Promenera varje dag.

3. Prioritera 7–8 timmars sömn.

4. Håll blodtryck, blodsocker och vikt under kontroll.

5. Fortsätt lära dig nya saker och vårda dina relationer.
   

Sammanfattning

När vi är unga känns demens avlägset. Men hjärnan bryr sig inte om hur gamla vi känner oss. Den påverkas varje dag av hur vi äter, tränar, sover och lever.

De val du gör i 40-, 50- och 60-årsåldern kan vara några av de viktigaste investeringarna du någonsin gör. Inte bara för att leva längre. Utan för att kunna fortsätta vara den du är.

Kennet Båth