4 sätt att hjälpa kroppens celler att producera mer energi

Känner du att du inte riktigt har samma energi som tidigare. Du kanske sover en hel natt men vaknar ändå trött. Hjärnan känns seg på eftermiddagen. Träningspassen tar längre tid att återhämta sig från och stress påverkar dig mer än den gjorde förr.

Det är lätt att tänka att det handlar om ålder, hormoner eller dålig kondition. Men en del av förklaringen kan finnas på en betydligt mindre nivå – inne i våra celler.

Jag pratar om mitokondrierna.

Mitokondrier brukar beskrivas som cellernas kraftverk. Deras viktigaste uppgift är att omvandla näringen från maten vi äter och syret vi andas till ATP – den energi som cellerna faktiskt kan använda.

ATP behövs till i princip allt. När hjärtat slår, när musklerna arbetar, när hjärnan tänker och när kroppen reparerar sig efter ett träningspass. Och det fina är att vi faktiskt kan påverka hur väl det här systemet fungerar.

1. Träna – och ge kroppen en anledning att anpassa sig

Fysisk aktivitet är sannolikt ett av våra starkaste verktyg för att stödja mitokondriernas funktion.

När vi utmanar kroppen, framför allt genom konditionsträning, svarar musklerna bland annat genom att förbättra sin förmåga att använda syre och producera energi. Regelbunden träning kan också stimulera bildandet av fler mitokondrier.

Det är en av anledningarna till att konditionen kan förbättras när vi tränar regelbundet.

Du behöver inte springa maraton.

Promenera snabbt. Cykla. Simma. Gå i backar. Lägg in intervaller.

Och glöm inte styrketräningen. Särskilt när vi blir äldre blir kombinationen av kondition, vardagsrörelse och styrketräning viktig. Vi vill både behålla musklerna och kroppens förmåga att producera och använda energi effektivt.

2. Ge kroppen bättre bränsle

Mitokondrierna kan bara arbeta med det vi ger dem. Därför spelar kvaliteten på maten roll. Jag tycker att det är ganska enkelt i teorin: bygg huvuddelen av kosten kring riktig mat.

Protein av bra kvalitet. Fisk, ägg, kött eller vegetabiliska proteinkällor. Grönsaker. Bär. Frukt. Nötter och frön. Fiberrika livsmedel och bra fettkällor. Det ger kroppen protein, vitaminer, mineraler och andra ämnen som behövs för normal energiomsättning och återhämtning.

Samtidigt finns det goda skäl att begränsa mängden ultraprocessad mat, stora mängder tillsatt socker och för mycket alkohol. Och glöm inte något så enkelt som vätska. Du kan optimera kosten hur mycket du vill, men är du uttorkad kommer både fysisk och mental prestation att påverkas.

3. Återhämtning är en del av träningen

Det här tror jag många missar. Och jag har tjatat om det. Träning är stress. Men det är en kontrollerad stress som kroppen kan anpassa sig till – förutsatt att den får möjlighet att återhämta sig.

Problemet uppstår när belastningen blir större än återhämtningen. Hård träning, för lite sömn, psykisk stress, dålig kost, alkohol och för lite vila kan tillsammans skapa en situation där kroppen aldrig riktigt får komma tillbaka.

Därför ser jag återhämtning som en lika självklar del av hälsan som själva träningen. Försök få regelbundna sovtider och tillräckligt med sömn. Variera hårda och lättare träningsdagar. Promenera. Kom ut i dagsljus. Umgås med människor du tycker om.

I cellerna finns dessutom ett slags återvinningssystem. Ett exempel är mitofagi, där gamla eller skadade mitokondrier bryts ned så att cellens energisystem kan fungera bättre. Kroppen är alltså inte statisk. Den reparerar, bygger om och anpassar sig hela tiden.

4. Kosttillskott kan vara ett komplement – men börja med grunden

Det finns några ämnen som ofta diskuteras när det gäller cellernas energiproduktion. Kreatin är kanske det mest intressanta för många som tränar. Kreatin hjälper kroppen att snabbt återbilda ATP och har mycket bra dokumentation när det gäller styrka och fysisk prestation.

Coenzym Q10, eller CoQ10, spelar en naturlig roll i mitokondriernas energiproduktion och har studerats bland annat i relation till trötthet.

Det finns också ett växande intresse för urolithin A, som kopplas till mitofagi, samt olika ämnen som kan höja nivåerna av NAD+, exempelvis nikotinamidribosid, NR.

Men här tycker jag att man ska vara lite försiktig. Att ett ämne har en intressant biologisk mekanism betyder inte automatiskt att alla behöver köpa det som kosttillskott.

Kosttillskott kommer efter grunderna – inte före.

Träning, bra mat, sömn, återhämtning och vardagsrörelse kommer fortfarande att ge betydligt mer för de flesta människor. Tar du läkemedel eller har någon sjukdom bör du dessutom diskutera nya kosttillskott med läkare.

Energi handlar inte bara om ålder

Det är lätt att acceptera trötthet med orden: "Jag börjar väl bli gammal." Visst förändras kroppen när vi blir äldre. Men det betyder inte att utvecklingen är helt utanför vår kontroll.

Kroppen fortsätter att anpassa sig efter vad vi utsätter den för.

• Tränar du – anpassar den sig till träning.

• Rör du dig – anpassar den sig till rörelse.

• Ger du den bra mat – ger du den bättre förutsättningar.

• Sover och återhämtar du dig ordentligt – ger du kroppen tid att reparera det du har belastat.

Det är egentligen samma budskap som jag återkommer till gång på gång:

Du behöver inte göra allt perfekt.

Men gör du rätt saker tillräckligt ofta, vecka efter vecka och år efter år, ger du kroppen betydligt bättre förutsättningar att fortsätta vara stark, fungerande och full av energi. Och kanske är det just det som är en av de viktigaste investeringarna vi kan göra när vi blir äldre:

Inte bara fler år i livet – utan mer energi i åren.

Allt gott, Kennet Båth