Kan man verkligen öka ämnesomsättningen med träning?

Många som vill gå ner i vikt hoppas kunna ”sätta fart på förbränningen”. Men ämnesomsättningen är betydligt mer komplicerad än så. Träning kan påverka hur mycket energi kroppen använder – men effekten kommer inte främst från någon magisk efterförbränning.

Efter mer än 40 år inom träning och viktminskning har jag hört många förklaringar till varför vikten inte förändras:

”Jag har nog långsam ämnesomsättning.”

”Jag måste börja äta oftare för att hålla förbränningen i gång.”

”Jag behöver hitta den träningsform som bränner mest efter passet.”

Det ligger små delar av sanning i vissa av dessa påståenden, men de överdrivs ofta kraftigt. Därför behöver vi reda ut vad ämnesomsättning faktiskt är – och vad du realistiskt kan påverka.

Vad är ämnesomsättning?

Ämnesomsättning, eller metabolism, är ett samlingsnamn för alla kemiska processer som pågår i kroppen för att hålla dig vid liv.

Kroppen använder energi för att bland annat:

• hålla hjärtat i gång

• driva hjärnan och nervsystemet

• reglera kroppstemperaturen

• andas

• reparera och bygga vävnad

• transportera ämnen mellan cellerna

• smälta och bearbeta maten

• skapa rörelse

En stor del av dygnets energiförbrukning går till kroppens grundläggande funktioner. Det kallas viloomsättning eller basalmetabolism.

Hur hög den är påverkas bland annat av kroppsstorlek, ålder, kön, genetik, kroppssammansättning och hormonell funktion. Hjärnan, levern, njurarna och hjärtat står för en stor del av energianvändningen i vila, trots att organen väger betydligt mindre än musklerna.

Det är därför missvisande att säga att muskler förvandlar kroppen till en kaloribrännande motor. Muskelmassa påverkar viloomsättningen, men inte så dramatiskt som reklamen ibland får det att låta. Forskningen visar samtidigt att styrketräning kan öka viloomsättningen hos vissa personer, men effekten varierar och är vanligtvis relativt måttlig.

Är långsam ämnesomsättning orsaken till viktuppgång?

Det finns människor som förbrukar mer energi än andra, även när skillnader i kroppsstorlek räknas bort. Hormonella sjukdomar, exempelvis underfunktion i sköldkörteln, kan också påverka ämnesomsättningen.

Men för de flesta är en ovanligt långsam ämnesomsättning inte hela förklaringen till övervikt.

Kroppsvikten påverkas över tid av balansen mellan energin vi får i oss och energin vi använder. Samtidigt påverkas denna balans av aptit, sömn, hormoner, läkemedel, psykisk hälsa, tillgången till mat och hur mycket vi omedvetet rör oss.

Det är alltså enkelt att säga ”kalorier in och kalorier ut”, men betydligt svårare att styra båda sidorna av ekvationen i verkligheten.

Kroppen är dessutom anpassningsbar. När vi går ner i vikt blir kroppen mindre och behöver därför mindre energi. Hos vissa sjunker energiförbrukningen ytterligare genom så kallad metabol anpassning. Hungern kan samtidigt öka och den spontana vardagsrörelsen minska. Det gör fortsatt viktnedgång svårare, men innebär inte att ämnesomsättningen är permanent förstörd.

Vad träningen faktiskt gör

Träning påverkar energiförbrukningen på flera sätt. Du använder energi under själva passet. Efter ett intensivt pass förbrukar kroppen dessutom extra syre och energi när den återställer temperatur, energilager och andra funktioner. Detta kallas EPOC, ofta marknadsfört som ”efterförbränning”.

Efterförbränningen finns, och den blir generellt större efter längre eller intensivare träning. Men den är sällan så omfattande att den ensam får någon avgörande betydelse för vikten. Det är fortfarande arbetet under passet och dina vanor under resten av veckan som betyder mest.

Träningens viktigaste fördel är därför inte att ämnesomsättningen rusar i flera dygn. Det är att träningen hjälper dig att:

• förbruka mer energi

• behålla eller bygga muskelmassa

• förbättra konditionen

• stärka skelettet

• förbättra blodsockerkontrollen

• bevara styrka och funktion med stigande ålder

• må bättre och klara mer i vardagen

Detta är betydligt viktigare än jakten på några extra kalorier i efterförbränning.

Styrketräning – särskilt viktig efter 50

Vi förlorar normalt muskelmassa och styrka när vi blir äldre, framför allt om vi är fysiskt inaktiva. Det kan påverka balansen, självständigheten, insulinkänsligheten och förmågan att klara vardagens krav.

Styrketräning är det bästa verktyget vi har för att bromsa denna utveckling.

Även mycket gamla personer kan öka både muskelstyrka och muskelstorlek med rätt anpassad styrketräning.

Mer muskelmassa kan höja energiförbrukningen något, men den stora vinsten är att du bygger en starkare och mer funktionell kropp. Du kan träna hårdare, röra dig mer och behålla en större del av din fettfria massa när du går ner i vikt.

Träna gärna kroppens stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Belastningen ska vara tillräckligt hög för att de sista repetitionerna ska kännas utmanande, samtidigt som tekniken fortfarande är kontrollerad.

Konditionsträning för hjärta och energiförbrukning

Promenader, cykling, löpning, simning och annan konditionsträning ökar energiförbrukningen och förbättrar hjärtats, lungornas och blodkärlens kapacitet.

WHO rekommenderar vuxna minst 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka eller 75–150 minuter på hög intensitet. Därutöver rekommenderas muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan.

Det behöver inte betyda att alla måste springa.

Raska promenader är ett utmärkt alternativ, särskilt för den som är otränad, har övervikt eller behöver ta hänsyn till lederna. Simning och cykling kan också ge bra konditionsträning med mindre stötbelastning.

Den bästa konditionsträningen är i praktiken den du kan genomföra regelbundet.

Är HIIT bäst för förbränningen?

Högintensiv intervallträning, HIIT, innebär att kortare perioder av hårt arbete varvas med lugnare återhämtning.

HIIT är tidseffektivt och kan förbättra konditionen. Det kan också skapa en något större efterförbränning än ett lugnare pass med motsvarande energiförbrukning.

Men högre intensitet innebär också större belastning.

HIIT är därför inte automatiskt det bästa alternativet för alla. Om du är otränad, har hjärtproblem, högt blodtryck, smärta eller skador bör intensiteten anpassas och ibland diskuteras med läkare.

För många fungerar en kombination bäst:

• styrketräning för muskler och styrka

• promenader eller annan lågintensiv aktivitet för vardagsrörelsen

• konditionsträning på måttlig nivå

• ett mindre antal hårdare intervaller för den som tål dem
  

Vardagsrörelsen är den underskattade delen

Alla rörelser som inte är planerad träning brukar samlas under begreppet NEAT – non-exercise activity thermogenesis.

Det kan vara att:

• gå till affären

• ta trapporna

• arbeta i trädgården

• städa

• stå upp

• bära matkassar

• resa sig ofta från stolen

• gå medan man pratar i telefon
  

Skillnader i vardagsrörelse kan få stor betydelse över ett helt dygn. Det är också vanligt att människor som börjar träna omedvetet kompenserar genom att röra sig mindre resten av dagen.

Ett hårt träningspass hjälper mindre än man tror om det följs av tio stillasittande timmar.

Därför är det klokt att följa både träningen och den dagliga rörelsen. Ett stegmål kan vara ett enkelt sätt att hålla vardagsaktiviteten på en jämn nivå.

NEAT har stor betydelse för den totala energiförbrukningen och kan påverka hur lätt eller svårt det blir att hålla vikten. Kan mat öka ämnesomsättningen?

Koffein, grönt te och chili kan tillfälligt öka energiförbrukningen något. Effekten är dock vanligtvis liten och kroppen kan vänja sig vid exempelvis koffein.

Ingen krydda, dryck eller tablett kan kompensera för ett långvarigt energiöverskott.

Protein skiljer sig däremot från fett och kolhydrater genom att kroppen behöver använda mer energi för att bryta ned och hantera det. Protein bidrar också till mättnad och är viktigt för att bevara muskelmassa, särskilt under viktnedgång. Det gör protein värdefullt – men fortfarande inte magiskt.

Måste man äta ofta för att hålla förbränningen i gång?

Nej. Om två personer äter ungefär samma mängd energi och näring spelar det normalt liten roll för ämnesomsättningen om maten fördelas på tre eller sex måltider.

Fler mindre måltider kan fungera bra för den som blir hungrig mellan måltiderna. Färre och större måltider kan passa den som föredrar ett tydligare ätfönster och mindre småätande.

Forskningen ger inget tydligt stöd för att många små måltider i sig skulle skapa någon betydande fördel för förbränningen eller viktnedgången. Eventuella effekter verkar främst handla om hur måltidsmönstret påverkar aptiten och det totala energiintaget.

Det bästa måltidsmönstret är därför det som hjälper dig att äta lagom, få i dig tillräckligt med protein och näring samt fungerar i vardagen.

Sömn påverkar mer än vi tror

Dålig sömn får inte nödvändigtvis ämnesomsättningen att ”stängas av”. Problemet är snarare att sömnbrist kan påverka aptit, impulskontroll, energinivå och matval.

När vi är trötta rör vi oss ofta mindre och blir mer sugna på energirik mat. Kontrollerade försök har visat att sömnbrist kan öka energiintaget utan att energiförbrukningen ökar i motsvarande grad.

Sömn är därför en viktig del av viktkontroll, men inte för att den fungerar som en fettförbrännare. Den hjälper oss att fatta bättre beslut och orka vara aktiva.

Undvik jakten på genvägar

Du kan påverka ämnesomsättningen, men vanligtvis inte genom de genvägar som marknadsförs.

Det som fungerar är mindre spännande men betydligt mer hållbart:

• styrketräna regelbundet

• behåll en hög vardagsaktivitet

• träna konditionen

• ät tillräckligt med protein

• undvik extrema lågkaloridieter

• prioritera sömnen

• följ utvecklingen över tid

• anpassa energiintaget efter målet

Försök inte hitta den matvara som bränner mest fett eller träningsformen som ger den största efterförbränningen. Bygg i stället en kropp som är stark, aktiv och kapabel att använda energi.

Ämnesomsättningen är inte din fiende

Din ämnesomsättning arbetar hela tiden för att hålla dig vid liv. Den är inte trasig bara för att viktnedgången går långsammare än du önskar.

När kroppsvikten minskar behöver kroppen mindre energi. När energiintaget minskar kan hunger, trötthet och omedveten inaktivitet öka. Det är en normal biologisk anpassning – inte ett personligt misslyckande.

Lösningen är sällan ännu en mirakelkur.

Det handlar i stället om att kombinera styrketräning, kondition, vardagsrörelse, bra mat och återhämtning på ett sätt som du kan fortsätta med.

Träning kan påverka ämnesomsättningen. Men dess största värde är inte att den låter dig ligga still och bränna enorma mängder kalorier efteråt.

Allt gott, Kennet Båth