Proteinrikt och mindre kolhydrater – smart strategi eller ännu en diettrend?
Att äta mer protein och mindre kolhydrater har blivit en av de populäraste strategierna för att gå ner i vikt. För många fungerar det bra – men inte för att kolhydrater i sig gör oss överviktiga. Resultatet beror snarare på att protein mättar, hjälper oss att behålla muskelmassa och ofta gör det lättare att äta färre kalorier.
Under mina drygt 40 år inom träning och viktminskning har jag sett kosttrender komma och gå. Fett har varit fienden. Sedan blev det kolhydraternas tur. Därefter kom periodisk fasta, keto, paleokost och en lång rad andra modeller. Trots alla nya namn handlar viktminskning fortfarande om samma grundläggande sak: Du behöver under en längre tid få i dig mindre energi än kroppen förbrukar.
Men det betyder inte att matens sammansättning saknar betydelse. Tvärtom kan en proteinrik kost med mindre mängd raffinerade kolhydrater göra det betydligt lättare att hålla ett kaloriunderskott utan att gå omkring hungrig. Det är där styrkan i den här typen av kosthållning finns.
Vad menas med proteinrik kost med mindre kolhydrater?
Det finns ingen enda definition. För en person kan det innebära att sluta med läsk, godis, kakor och vitt bröd. För en annan betyder det att även minska kraftigt på potatis, ris, pasta, frukt och baljväxter.
Det är en viktig skillnad.
Att minska mängden socker och raffinerade kolhydrater är inte samma sak som att följa en strikt lågkolhydratkost eller ketogen kost. Du behöver inte hamna i ketos för att gå ner i vikt, få jämnare aptit eller förbättra din kost.
En mer balanserad modell kan innebära att du:
prioriterar protein i varje måltid
äter mycket grönsaker
minskar godis, bakverk, läsk och snacks
anpassar mängden ris, pasta, potatis och bröd efter din aktivitetsnivå
fortsätter äta fiberrika kolhydrater i rimliga mängder
väljer bra fettkällor
För de flesta är detta både enklare och mer hållbart än att försöka undvika nästan alla kolhydrater.
Därför kan mer protein underlätta viktminskningen
Protein har flera egenskaper som gör det värdefullt när du vill minska i vikt.
1. Protein mättar bra
Protein ger generellt en bättre och mer långvarig mättnad än många livsmedel som huvudsakligen består av socker eller raffinerad stärkelse.
En måltid med ägg, fisk, kyckling, kvarg, tofu eller bönor håller dig ofta mätt längre än en måltid som främst består av vitt bröd, flingor eller bakverk. När du är mätt blir det lättare att avstå från småätande och spontana kalorier mellan måltiderna.
2. Protein hjälper dig att bevara muskelmassan
När du går ner i vikt förlorar du inte enbart kroppsfett. Du riskerar också att förlora muskelmassa, särskilt om du äter för lite protein och inte styrketränar.
Det här blir ännu viktigare efter 50, när vi gradvis blir sämre på att bevara och bygga muskler.
En tillräcklig mängd protein, i kombination med regelbunden styrketräning, förbättrar förutsättningarna att behålla musklerna under en viktminskning. Men protein bygger inte muskler på egen hand.
Proteinet ger byggmaterialet. Styrketräningen ger kroppen signalen att använda det.
3. Kroppen använder energi för att hantera protein
Kroppen behöver energi för att bryta ner och omsätta maten vi äter. Denna så kallade termiska effekt är högre för protein än för fett och kolhydrater.
Effekten ska inte överdrivas och gör inte att kalorier upphör att räknas. Men den är ytterligare en mindre fördel med en proteinrik kost.
Vad händer när du minskar kolhydraterna?
Kolhydrater lagras bland annat som glykogen i musklerna och levern. Till varje gram glykogen binds även vatten.
När du minskar kolhydratintaget kraftigt töms en del av dessa lager och kroppen släpper samtidigt ifrån sig vatten. Därför kan vikten sjunka snabbt under den första veckan.
Det kan kännas motiverande, men hela viktminskningen är inte kroppsfett.
När någon säger att han eller hon har gått ner tre kilo på en vecka med lågkolhydratkost handlar en betydande del ofta om vätska. Den fortsatta fettminskningen avgörs fortfarande huvudsakligen av energiintaget.
Vid ett mycket lågt kolhydratintag kan kroppen börja producera större mängder ketoner och gå in i ketos. Det är grunden för ketogen kost, men ketos är inte ett krav för att kroppen ska använda fett som energi eller för att du ska kunna minska i vikt.
Alla kolhydrater är inte likadana
Ett vanligt misstag är att tala om alla kolhydrater som om de hade samma effekt.
Det är stor skillnad mellan:
läsk och linser
godis och havregryn
kakor och potatis
vitt bröd och fullkornsbröd
sötade frukostflingor och bär
Kolhydratrika livsmedel kan även innehålla fiber, vitaminer, mineraler och andra ämnen som kroppen behöver.
De nordiska näringsrekommendationerna anger att kolhydrater kan utgöra 45–60 procent av energiintaget, med fokus på kvaliteten och mängden fiber. Det betyder inte att exakt samma fördelning passar alla, men det visar varför vi bör skilja mellan näringsrika kolhydratkällor och produkter med mycket socker eller raffinerat mjöl. (pub.norden.org)
Problemet är därför sällan att någon har ätit en potatis till middagen. Det handlar oftare om den sammanlagda mängden energi från stora portioner, snacks, söta drycker, alkohol och mat som är lätt att äta mycket av.
Vilka livsmedel passar?
En proteinrik kost behöver inte bygga på bacon, feta ostar och stora mängder rött kött. Proteinkällornas kvalitet spelar också roll.
Bra alternativ är exempelvis:
fisk och skaldjur
kyckling och kalkon
ägg
kvarg, keso och naturell grekisk yoghurt
magert kött i måttliga mängder
tofu och tempeh
bönor, linser och ärter
proteinrika vegetariska produkter med bra näringsinnehåll
Komplettera gärna med:
broccoli, blomkål, spenat och olika kålsorter
tomat, paprika, svamp och gurka
bär och frukt i en mängd som passar ditt mål
avokado, nötter och frön
olivolja
fullkorn, rotfrukter, potatis eller andra fiberrika kolhydratkällor efter behov
En hälsosam kost är mer än en matematisk fördelning mellan protein, fett och kolhydrater. Det spelar också roll varifrån näringen kommer.
Ett enkelt exempel på en dag
Frukost: Omelett med ägg, spenat, paprika och lite ost.
Lunch: Kyckling eller tofu med en stor sallad, bönor och olivoljedressing.
Mellanmål: Kvarg eller naturell grekisk yoghurt med bär och några nötter.
Middag: Lax med broccoli, ugnsrostade grönsaker och en anpassad portion potatis.
Detta är proteinrik mat med kontrollerad mängd kolhydrater, men det är inte en extrem kost.
Vanliga misstag
Du tar bort kolhydrater men ersätter dem med stora mängder fett
Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram som protein och kolhydrater. Ost, grädde, smör, nötter och oljor kan därför snabbt höja kaloriintaget. Lågkolhydratkost innebär inte automatiskt lågkalorikost.
Du äter för lite fiber
Om du tar bort fullkorn, frukt, rotfrukter och baljväxter utan att ersätta dem kan fiberintaget bli lågt. Det kan bidra till förstoppning och göra kosten mindre näringsrik.
Du tror att protein kan ersätta styrketräning
Protein hjälper kroppen att bevara och bygga muskler, men det krävs en träningssignal. En proteinshake ersätter inte ett genomtänkt styrketräningsprogram.
Du gör kosten så strikt att den inte fungerar socialt
En kost kan se perfekt ut på papperet och ändå misslyckas i verkligheten. Om du aldrig kan äta ute, delta i ett kalas eller äta tillsammans med familjen blir modellen ofta svår att följa. Den bästa kosten är inte den mest extrema. Det är den du kan leva med även efter att den första motivationen har lagt sig.
Vem behöver vara försiktig?
Personer med njursjukdom eller nedsatt njurfunktion bör inte själva börja äta mycket stora mängder protein. Proteinintaget kan behöva anpassas efter njurfunktion, medicinering och övrig hälsa.
Även personer som är gravida eller ammar, har diabetes och använder blodsockersänkande läkemedel eller har haft en ätstörning bör diskutera större kostförändringar med läkare eller legitimerad dietist.
De nordiska rekommendationerna anger 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som rekommenderat intag för vuxna. För äldre anges ett högre planeringsmål, motsvarande omkring 1,2 gram per kilo och dag, bland annat för att motverka försämrad fysisk funktion. Det individuella behovet kan däremot påverkas av ålder, träning, energiintag och hälsotillstånd. (pub.norden.org)
Är proteinrikt och mindre kolhydrater rätt för dig?
Det kan vara en mycket bra modell om den hjälper dig att:
hålla dig mätt
minska småätandet
kontrollera ditt energiintag
få i dig tillräckligt med protein
behålla muskelmassa
skapa vanor du faktiskt kan fortsätta med
Men du behöver inte vara rädd för alla kolhydrater. Du behöver inte leva på kött och ägg. Och du behöver definitivt inte gå in i ketos för att få resultat. För de flesta är den bästa vägen betydligt mindre dramatisk:
Mer protein. Mer grönsaker. Tillräckligt med fiber. Mindre socker och ultraprocessad mat. Anpassade portioner och regelbunden styrketräning.
Det är kanske inte lika spännande som ännu en extrem diet. Men det har betydligt större chans att fungera – inte bara under några veckor, utan under resten av livet.
Allt gott, Kennet Båth
