GÅ... NED I VIKT!

När du vill gå ner i vikt rekommenderar många dietprogram och hälsoexperter snabba promenader som en del av konditionsträningen. Men vad är rätt mängd promenader för att hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål?

Hur länge man går varje dag för viktminskning

Sikta på en snabb promenad på 30 till 90 minuter de flesta dagar i veckan för att gå ned i vikt. Du kan gå mer på vissa dagar och mindre på andra, men den totala mängden du går per vecka bör vara minst 150 minuter (2,5 timmar).

Du bör gå tillräckligt snabbt så att du befinner dig i träningszonen med måttlig intensitet på 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du bör andas hårdare än vanligt och kunna tala i hela meningar, men du skall inte kunna sjunga. Du kan använda hjärtfrekvens- och träningszonläsning från ett fitnessband, app eller pulsmätare för att säkerställa att du tränar med måttlig intensitet.

Har du inte gått promenader tidigare kan du komma igång med kortare promenader och sakta bygga upp din gångtid. Du kanske vill ta längre promenader varannan dag till en början. Du kan dela upp din gångtid i perioder om 10 minuter eller längre. Du får en extra fördel med att bränna fett när du går i snabb takt längre än 30 minuter åt gången efter att du har värmt upp.

Värm alltid upp i fem minuter genom att gå sakta oavsett vilken sträcka du än går. Du kan använda intervaller med högre intensitet, trappor och snabb promenader för att få ut mesta möjliga av kortare promenader. Forskning visar att kortare intervaller med hög intensitet är minst lika bra som längre träningspass med måttlig intensitet.

Försök att inte hoppa över mer än en dag i rad. Konsistens är bra för att förbränna kalorier och förbättra din ämnesomsättning, liksom för att bygga nya vanor. På dina dagar utan promenader kan du prova styrketräningsövningar. Om du känner dig utsliten, ta en ledig dag. Men se till att gå igen dagen efter.

Hur långt kan du gå på 30 minuter?

Om du går snabbt i 30 minuter, skulle du gå ungefär:

• 2,5 till 3,3 kilometer

• 3 000 till 4 500 steg.

Kalorier och fettförbränning på 30 minuter promenad

Med en snabb takt när du går, skulle du bränna 100 till 300 kalorier på 30 minuter (beroende på din vikt). Under de första 30 minuterna av träningen bränner din kropp lagrat socker som bränsle. Dessa används efter cirka 30 minuter. För att fortsätta släpper din kropp fett från dina fettceller och bränner det för bränsle. Detta lagrade fett är exakt vad du vill förlora, och det är en god anledning att bygga upp din gånguthållighet så att du kan gå i mer än 30 minuter åt gången.