Immunförsvaret åldras också – men du kan påverka mer än du tror

Vi ser att kroppen förändras när vi blir äldre. Vi tappar muskelmassa lättare, återhämtningen tar längre tid och konditionen kan försämras. Men det finns ytterligare ett system som förändras utan att vi kan se det i spegeln – immunförsvaret.

Immunförsvaret är vårt biologiska försvar mot bland annat virus, bakterier och andra mikroorganismer. Det består av ett avancerat samspel mellan olika celler, vävnader och organ. Precis som resten av kroppen förändras detta system med åren.

Fenomenet brukar kallas immunosenescens – immunförsvarets åldrande.

Det betyder inte att immunförsvaret plötsligt slutar fungera när vi blir äldre. Många människor behåller ett väl fungerande försvar långt upp i åren. Men vissa delar av immunförsvaret blir mindre effektiva.

Vad händer när vi blir äldre?

En förändring är att immunförsvaret kan reagera långsammare på nya infektioner. Produktionen och funktionen hos vissa immunceller förändras, samtidigt som kommunikationen mellan olika delar av immunförsvaret kan bli mindre effektiv.

Det kan bidra till att infektioner får större konsekvenser och att återhämtningen ibland tar längre tid.

Även kroppens svar på vaccination förändras med åldern. Vacciner är fortfarande viktiga, särskilt eftersom risken för allvarlig sjukdom från exempelvis influensa, covid-19, pneumokocker och bältros ökar med åldern, men immunsvaret kan vara svagare än hos yngre personer.

Samtidigt ser man hos många äldre en ökning av låggradig kronisk inflammation, ibland kallad ”inflammaging”. Det är ett forskningsområde som kopplats till flera av de biologiska förändringar som sker under åldrandet.

Det positiva: livsstilen spelar fortfarande roll

Vi kan inte stoppa immunförsvarets biologiska åldrande. Men det betyder inte att vi är maktlösa.

Fysisk aktivitet är en av de viktigaste sakerna vi kan göra för vår hälsa när vi blir äldre.

Regelbunden rörelse förbättrar bland annat hjärt-kärlhälsa, metabolism, muskelfunktion och fysisk kapacitet. Forskningen pekar också på samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och ett mer välfungerande immunsystem.

Och här kommer styrketräningen in.

Efter 50, och framför allt senare i livet, blir det allt viktigare att försvara muskelmassan. Muskler handlar inte bara om att vara stark eller se vältränad ut. De är en viktig del av vår metabola hälsa och vår förmåga att fortsätta vara aktiva och självständiga.

Jag brukar därför säga: träna inte mindre för att du blir äldre. Träna smartare för att du blir äldre.

Sömn är inte bortkastad tid

Vi pratar mycket om träning och kost men ibland alldeles för lite om sömn. Under sömnen sker en mängd processer som är viktiga för återhämtning och immunfunktion. Långvarig sömnbrist och dålig sömnkvalitet kan påverka kroppens immunrespons negativt.

För de flesta vuxna handlar det om att regelbundet få omkring sju timmar eller mer, även om det individuella behovet varierar.

Maten behöver inte vara komplicerad

Det finns ingen enskild matvara som ”boostar” immunförsvaret på det sätt som ibland utlovas i reklam.

Kroppen behöver däremot tillräckligt med energi, protein, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen för att fungera normalt.

För oss som blir äldre blir protein dessutom särskilt intressant eftersom kroppen blir mindre känslig för proteinets muskelbyggande signal. Kombinera därför en näringsrik och varierad kost med tillräckligt protein och regelbunden styrketräning.

Frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk och andra näringstäta livsmedel är en betydligt bättre grund än att leta efter ett enda kosttillskott som ska ”fixa” immunförsvaret.

Stress spelar också roll

Kortvarig stress är en naturlig del av livet. Problemet är när stressen blir kronisk och samtidigt börjar påverka sömn, matvanor, fysisk aktivitet och återhämtning.

Att ta hand om immunförsvaret handlar därför inte bara om vad du äter eller hur du tränar. Hela livsstilen hänger ihop.

Och glöm inte vaccinationerna

Ju äldre vi blir, desto viktigare blir det också att diskutera rekommenderade vaccinationer med vården.

Vilka vaccinationer som rekommenderas beror bland annat på ålder, hälsotillstånd, tidigare vaccinationer och vilket land man bor i.

Vi kan inte stoppa klockan – men vi kan påverka hur vi åldras

Det här tycker jag är en av de viktigaste insikterna kring hälsa efter 50, 60 och 70.

• Åldrande är inte en sjukdom.

• Men åldrandet förändrar våra förutsättningar.

• Därför behöver vi också förändra hur vi tar hand om kroppen.
  

Styrketräna. Rör på dig varje dag. Ät näringsrikt. Få i dig tillräckligt med protein. Prioritera sömnen. Rök inte. Hantera stressen. Följ rekommenderade vaccinationer och gör regelbundna hälsokontroller utifrån dina egna behov.

Vi kan inte bestämma hur gamla vi blir.

Men vi kan göra väldigt mycket för att ge kroppen bättre förutsättningar under åren vi får.

Allt gott, Kennet Båth