Kreatin kan vara det mest underskattade kosttillskottet

Om jag bara fick välja ett enda kosttillskott med starkt vetenskapligt stöd skulle många tro att jag skulle välja ett avancerat preparat. Det skulle jag inte. Jag skulle välja kreatin. Inte för att det är trendigt. Utan för att det är ett av de mest välstuderade kosttillskotten i världen.

Först – vad är kreatin?

Kreatin är inget konstigt ämne. Din kropp tillverkar ungefär 1 gram varje dag i lever, njurar och bukspottkörtel. Du får dessutom i dig kreatin via kött och fisk. Sedan lagras ungefär 95 procent av allt kreatin i dina muskler, där det fungerar som ett extra energilager. Och det är här magin börjar.

Kreatin ger dig mer energi – när du behöver den som mest

Varje gång du lyfter en vikt, hoppar, sprintar eller reser dig explosivt från en stol använder kroppen ATP – cellens energivaluta. Problemet? Ditt ATP-lager räcker bara några sekunder. Kreatin fungerar då som en snabb energireserv som hjälper kroppen att återbilda ATP snabbare.

Resultatet? Du orkar ofta:

• en repetition till

• lite tyngre vikter

• fler högintensiva intervaller

• träna hårdare över tid
  

Och det är just den extra träningsvolymen som över månader leder till större styrke- och muskeltillväxt.

Det handlar inte bara om muskler

Här blir det riktigt intressant. Forskningen de senaste åren har visat att kreatin sannolikt gör betydligt mer än att förbättra träningen.

Studier pekar på möjliga positiva effekter för:

• återhämtning efter hård träning

• minskad muskelförlust med stigande ålder

• ökad styrka hos äldre

• bättre fysisk funktion

• vissa aspekter av hjärnans energiförsörjning och mental uthållighet, särskilt vid sömnbrist eller hög mental belastning.

När det gäller hjärnans funktion är resultaten lovande, men ännu inte tillräckligt starka för att säga att kreatin förbättrar kognitionen hos alla. Där behövs mer forskning.

Är kreatin säkert?

Ja. För friska personer är svaret tydligt. Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten som finns, och långvarig användning i rekommenderade doser har visat en mycket god säkerhetsprofil. Den vanligaste "biverkningen" är faktiskt positiv. Musklerna binder lite mer vatten. Det gör ofta att musklerna känns fylligare och att vikten kan öka med 1–2 kilo de första veckorna.

Det är inte fett. Det är framför allt vatten inne i muskelcellerna.

Vilken sort ska man välja?

Här är svaret enkelt. Kreatinmonohydrat. Inte kreatin HCL.Inte "ultra". Inte "premium". Vanligt kreatinmonohydrat är den form som har överlägset mest forskning bakom sig och dessutom oftast är billigast. Du har också ett val mellan pulver, kapslar eller gummies. Själv passar gummies bäst, men det är en smaksak.

Hur mycket ska man ta?

För de allra flesta räcker: 3–5 gram kreatinmonohydrat varje dag. Du behöver inte ladda med höga doser. Du behöver inte ta det vid en exakt tidpunkt. Det viktiga är att du tar det regelbundet så att musklernas kreatinlager fylls upp.

Min slutsats

Det finns mängder av kosttillskott som lovar fantastiska resultat. De flesta lever inte upp till reklamen.

Kreatin är ett av få undantag. Det gör inte underverk. Du blir inte stark av pulvret. Men tillsammans med styrketräning kan kreatin hjälpa dig att träna lite hårdare, återhämta dig bättre och på sikt bygga mer styrka och muskelmassa.

Och för oss som vill hålla oss starka, friska och självständiga långt upp i åren är det en investering som är svår att slå.

Må gott, Kennet Båth

PS, vill du ha min Kreatinguide? Maila mig "Kreatinguide" på kennet.bath@bodyweight.se