Proteinboomen – behöver vi verkligen så mycket protein?
Protein har blivit näringsvärldens nya superstjärna. Det finns proteinbröd, proteinpudding, proteinchips, proteinbars och till och med kaffe med extra protein. Men mitt i proteinjakten har en ganska enkel fråga blivit onödigt komplicerad: Hur mycket protein behöver vi egentligen?
Jag har pratat om protein i många år, långt innan varenda livsmedelsförpackning började skrika ”HIGH PROTEIN”. Och låt mig säga det direkt: Protein är viktigt. Väldigt viktigt.
Det hjälper oss att bygga och bevara muskler, återhämta oss efter träning och hålla oss mätta. När vi blir äldre blir det dessutom allt viktigare att motverka den gradvisa förlusten av muskelmassa.
Men det betyder inte att mer alltid är bättre.
Och det betyder definitivt inte att en kaka automatiskt blir hälsosam bara för att någon har tillsatt tio gram protein.
Här är fem vanliga missuppfattningar om protein.
Myt 1: Ju mer protein, desto bättre
Det här är kanske den vanligaste missuppfattningen. Om 100 gram protein är bra måste väl 200 gram vara dubbelt så bra? Nej. Kroppen fungerar inte riktigt så. Protein är nödvändigt för bland annat muskelproteinsyntesen, men när behovet är täckt minskar den extra nyttan.
En stor meta-analys av styrketräningsstudier fann att den genomsnittliga ytterligare effekten på fettfri massa planade ut omkring 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det betyder inte att 1,6 gram är någon magisk gräns. En person som tränar mycket hårt, befinner sig i ett kaloriunderskott eller har särskilda mål kan ha anledning att ligga högre. I vissa situationer används nivåer runt 2 gram per kilo eller mer.
Men för den vanliga motionären finns sällan anledning att jaga extrema mängder. Målet är inte maximalt med protein. Målet är tillräckligt med protein.
Myt 2: Allt med mycket protein är nyttigt
Det här tycker jag är särskilt viktigt i dagens proteinboom. Livsmedelsindustrin har förstått att ordet protein säljer. Därför får vi proteinchips, proteinkakor, proteinvåfflor, proteinchoklad och mängder av andra produkter. Men lägg till protein i en ultraprocessad produkt och den blir inte automatiskt hälsosam.
Titta på hela livsmedlet. Hur mycket protein får du? Men också: Hur mycket energi innehåller produkten?
Hur mycket socker och fett? Hur mätt blir du? Vad får du mer än protein?
Ägg ger protein tillsammans med en rad mikronäringsämnen. Fet fisk ger protein tillsammans med bland annat omega-3. Kvarg och yoghurt kan ge protein och kalcium. Baljväxter ger protein tillsammans med fiber och andra näringsämnen.
En proteinkaka är fortfarande en kaka, även om det står PROTEIN med stora bokstäver på förpackningen.
Myt 3: Animaliskt och vegetabiliskt protein är exakt samma sak
Här behövs lite nyanser. Animaliska proteinkällor som ägg, fisk, kött, kyckling och mejeriprodukter innehåller generellt alla essentiella aminosyror i gynnsamma proportioner och har ofta hög smältbarhet.
Vegetabiliska livsmedel innehåller också essentiella aminosyror, men mängden och fördelningen varierar mellan olika livsmedel.
Soja är exempelvis en mycket bra proteinkälla. Bönor, linser, ärtor, spannmål, nötter och frön kan också bidra med mycket protein. Äter du helt växtbaserat behöver du alltså inte sitta och kombinera exakt rätt livsmedel vid varje måltid. Däremot är det klokt att äta varierat och se till att det totala proteinintaget blir tillräckligt.
För de flesta som äter både animaliskt och vegetabiliskt tycker jag att en kombination är ett utmärkt alternativ.
Myt 4: Mycket protein förstör njurarna
Det här hör jag fortfarande ganska ofta. ”Är inte allt det där proteinet farligt för njurarna?” Hos friska personer finns det inte bra stöd för att ett normalt högre proteinintag i de nivåer som vanligtvis rekommenderas för aktiva personer skulle orsaka njursjukdom.
Men här finns ett viktigt undantag. Har du nedsatt njurfunktion eller diagnostiserad njursjukdom ska du inte kopiera någon annans högproteindiet. Proteinbehovet kan behöva individualiseras beroende på sjukdomens stadium, behandling och övrig hälsa.
Det är en medicinsk fråga – inte något man ska avgöra genom att titta på vad en fitnessprofil äter på Instagram.
Myt 5: Protein gör kvinnor stora och bulkiga
Nej. Det är förvånansvärt svårt att bygga stora mängder muskler. Det kräver styrketräning med progression, tillräckligt med energi, återhämtning, protein och framför allt tid. Protein i sig gör dig inte ”bulkig”.
För kvinnor – inte minst under och efter klimakteriet – skulle jag snarare vara mer bekymrad över för lite muskler än för mycket. Muskelmassa är inte bara kosmetik. Den hjälper oss att behålla styrka, funktion och fysisk självständighet när vi blir äldre. Protein plus styrketräning är därför en kombination jag tycker betydligt fler kvinnor borde prioritera.
Myt 6: Äldre människor behöver mindre protein
Här blir proteinfrågan riktigt intressant. När vi blir äldre tenderar musklerna att svara sämre på samma stimulans från protein och träning. Fenomenet brukar beskrivas som anabol resistens. Samtidigt börjar vi gradvis förlora muskelmassa och styrka om vi inte aktivt arbetar för att behålla dem.
Det är en dålig kombination. Därför är protein inte mindre viktigt efter 50, 60 eller 70. Det blir snarare viktigare. För äldre vuxna används ofta omkring 1,0–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som ett rimligt mål, och för friska, aktiva äldre eller personer som styrketränar kan omkring 1,2–1,6 gram per kilo vara relevant beroende på situation och mål.
Men protein utan belastning löser inte hela problemet. Vill du behålla musklerna när du blir äldre är kombinationen viktig: Tillräckligt med protein + regelbunden styrketräning.
Hur mycket behöver du egentligen?
För en frisk person som tränar, vill gå ner i vikt utan att tappa onödigt mycket muskelmassa eller helt enkelt vill åldras med en stark kropp tycker jag att cirka 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag är ett användbart spann.
En person på 70 kilo hamnar då ungefär på: 84–112 gram protein per dag. Väger du 90 kilo blir motsvarande: 108–144 gram.
Men här behöver man använda sunt förnuft. Vid kraftig övervikt är det inte alltid lämpligt att multiplicera ett högt proteinmål med den faktiska kroppsvikten. Då kan mål-/referensvikt eller fettfri massa vara mer användbart.
Och tränar du mycket hårt eller befinner dig i ett tydligt kaloriunderskott kan behovet ibland ligga högre. Själv ligger jag på c:a 2 gr / kg kroppsvikt..
Du behöver inte gå omkring med miniräknaren
Det går att göra det här väldigt komplicerat. Jag föredrar enkelt. Försök få in en ordentlig proteinkälla i varje huvudmåltid.
Exempelvis:
ägg
fisk och skaldjur
kyckling och kalkon
magert kött
kvarg, keso eller grekisk yoghurt
tofu och tempeh
bönor, linser och ärtor
För många fungerar 25–40 gram protein per huvudmåltid bra, beroende på kroppsstorlek, ålder och totalt dagsbehov. Tre måltider med 30–40 gram protein tar dig redan till 90–120 gram. Plötsligt är det inte särskilt komplicerat.
Och proteinpulver då?
Proteinpulver är varken magiskt eller dåligt. Det är mat i koncentrerad form och framför allt ett praktiskt hjälpmedel. Har du svårt att få i dig tillräckligt med protein genom vanlig mat kan en shake göra det enklare. Men kan du täcka ditt behov med vanlig mat finns det inget fysiologiskt krav på att dricka proteinshakes. Jag ser det som ett verktyg – inte grunden i kosten.
Sluta jaga proteinrekord
Det är kanske min viktigaste poäng. Vi behöver protein. Många, framför allt äldre människor och personer som försöker gå ner i vikt, kan ha stor nytta av att prioritera det mer. Men vi behöver inte förvandla protein till ännu en extrem diettrend.
Du behöver inte köpa allt som har ordet protein på förpackningen. Du behöver inte äta kyckling sex gånger om dagen. Och du behöver definitivt inte försöka slå kompisens proteinrekord.
Ät tillräckligt med protein. Välj bra råvaror. Fördela det över dagen. Styrketräna.
Sedan kan du ägna din energi åt resten av livet. För hälsa byggs inte av ett enda näringsämne.
Den byggs av helheten – och av det du faktiskt klarar att fortsätta göra år efter år.
Allt gott, Kennet Båth
