Snyggare rumpa i jeans! 6 enkla övningar.
Uppdaterat: för 5 dagar sedan
6 enkla övningar för en fastare rumpa. Det här är inte bara en fråga om hur jeansen sitter. Man kan lätt tro att en fastare rumpa främst är något kvinnor tränar för. Vilket det också är. De är betydligt bättre än oss män på att träna just denna muskel skulle jag vilja påstå. Men det betyder inte att männen för evigt skall skippa den träningen.
Vi män märker också vad som händer med åren. Baken tycks helt enkelt försvinna och jeansen börjar hänga som en tom påse där bak. Det är kanske inte vårt största hälsoproblem – men det är ett ganska tydligt tecken på att muskler har försvunnit.
Både män och kvinnor behöver träna rumpmusklerna. Inte bara för formen, utan för att de hjälper oss att resa oss, gå i trappor, bära, hålla bäckenet stabilt och skapa kraft när vi går och springer. Dessutom tränar nästan alla bra rumpövningar även lår och resten av benen.
En stark rumpa är inte bara snyggare i jeans. Den är en del av motorn som ska bära dig genom resten av livet. |
Först en viktig sak om ordet fastare
Du kan stärka och bygga rumpmusklerna med träning. Det ger mer form och spänst. Men du kan inte punktförbränna fett från just rumpan. Om fettmassan också behöver minska sker det genom helheten: matvanor, aktivitet och energibalans.
Här är sex enkla och effektiva övningar. Du behöver inte göra alla vid samma pass.
De sex övningarna
Knäböj
Gör så här: Stå ungefär höft- till axelbrett. Skjut höften bakåt och böj knäna som om du skulle sätta dig på en stol. Pressa sedan upp genom hela foten.
Tränar främst: Rumpa och framsida lår.
Enklare variant: Sätt dig kontrollerat på en stol och res dig igen.
Höftlyft eller hip thrust
Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben, eller placera skuldrorna mot en bänk. Pressa höften uppåt och spänn rumpan i toppläget utan att översträcka ländryggen.
Tränar främst: Rumpmusklerna, med liten teknisk tröskel.
Enklare variant: Gör höftlyft på golvet med kroppsvikt.
Bulgariska utfall
Gör så här: Placera den bakre foten på en låg bänk. Sänk kroppen rakt ned och pressa upp genom den främre foten. Håll i något om balansen begränsar dig.
Tränar främst: Rumpa, lår och balans.
Enklare variant: Gör vanliga delade knäböj med båda fötterna i golvet.
Uppsteg på bänk eller trappsteg
Gör så här: Sätt hela foten på ett stabilt trappsteg eller en låg bänk. Pressa dig upp med benet som står på steget. Sänk dig lugnt tillbaka.
Tränar främst: Rumpa, lår och vardagsstyrka för trappor.
Enklare variant: Använd ett lägre steg och håll i ett räcke.
Bakåtutfall
Gör så här: Ta ett kontrollerat steg bakåt och sänk det bakre knät mot golvet. Tryck dig tillbaka till stående genom den främre foten.
Tränar främst: Rumpa, lår och höftstabilitet.
Enklare variant: Håll i en stol och gör rörelsen kortare.
Sidosteg med miniband
Gör så här: Placera ett miniband ovanför knäna eller runt anklarna. Böj lätt i höft och knän och gå kontrollerat åt sidan utan att låta knäna falla inåt.
Tränar främst: Rumpans sidomuskler, som hjälper till att stabilisera bäcken och knän.
Enklare variant: Gör sidosteg utan band och håll i en stol vid behov.
Så lägger du upp träningen
Gör det inte krångligare än nödvändigt. Två rump- och benpass i veckan räcker långt för de flesta som börjar.
Välj fyra eller fem övningar per pass. Du behöver inte pressa in alla sju varje gång.
Gör två till tre set. Sikta på 8–15 kontrollerade repetitioner. För sidosteg kan 12–20 steg åt varje håll passa bättre.
Avsluta setet nära trötthet. De sista repetitionerna ska kännas, men tekniken ska fortfarande vara stabil.
Öka lite i taget. När övningen blivit lätt kan du lägga till fler repetitioner, ett hårdare band eller mer vikt.
Vila mellan passen. Ge samma muskler åtminstone en dags återhämtning innan du tränar dem hårt igen.
Mitt enklare nybörjarpass med 4 övningar
Knäböj till stol – 2 x 10–15 repetitioner
Höftlyft på golv – 2 x 12–15 repetitioner
Uppsteg på låg höjd – 2 x 8–12 repetitioner per ben
Sidosteg med miniband – 2 x 12–20 steg per håll
Det viktigaste är inte vilken övning som är mest avancerad. Det viktigaste är att musklerna får arbeta regelbundet och att belastningen gradvis ökar. |
Börja där du är.
Är du otränad, börja med kroppsvikt och stöd från en stol eller ett räcke. Har du ont i höft, knä eller rygg ska du anpassa rörelsen och ta hjälp av fysioterapeut eller annan vårdpersonal om besvären kvarstår. Träningsvärk är normalt. Skarp eller ökande smärta är en signal att avbryta.
Och kom ihåg: det är aldrig för sent att börja.
Styrketräning kan förbättra både styrka och fysisk funktion även högt upp i åren. En fastare rumpa är en trevlig bonus. Den verkliga vinsten är starkare ben och en kropp som fortsätter att fungera.
Allt gott,
Kennet Båth
Grundare, Bodyweight Diet
Källor och vidare läsning
Observera: Texten ger allmän träningsinformation. Anpassa belastning och rörelse efter din nivå och eventuella besvär.
