Uppsvälld mage av mycket protein? Här är vanliga orsaker och vad du kan göra
Du höjer proteinintaget för att bygga eller behålla muskler. Men samtidigt blir magen spänd, du får mer gaser och börjar undra om det är proteinet du inte tål. Ofta ligger förklaringen i vad du äter tillsammans med proteinet, hur snabbt du ändrade kosten eller hur stora portionerna blev.
Jag får ibland frågan: ”Måste jag välja mellan att äta tillräckligt med protein och att ha en lugn mage?” Oftast behöver du inte det. Men du kan behöva ta reda på vilken del av din nya kost som stör magen.
Varför blir man gasig?
Gas bildas bland annat när bakterier i tjocktarmen bryter ned kolhydrater som inte har tagits upp tidigare i matsmältningen. Det gäller exempelvis vissa fibrer, mjölksocker och sötningsmedel. Du kan också känna dig uppblåst om du sväljer mycket luft, är förstoppad eller äter stora måltider. En uppsvälld mage betyder alltså inte automatiskt att kroppen inte kan ta hand om protein. Källa: NIDDK
När någon säger ”jag blev gasig av mer protein” brukar jag därför börja med att fråga: Vad ändrade du mer?
1. Du började med shakes eller stora mängder mejeriprodukter
Om du plötsligt dricker flera shakes eller äter mycket kvarg, yoghurt och mjölk får du kanske också i dig mer laktos. Den som är känslig för laktos kan få gaser, uppblåsthet och ibland diarré.
Mängden laktos varierar mellan produkter. Läs därför innehållsförteckningen i stället för att utgå från att alla proteinpulver fungerar likadant. Ett laktosfritt alternativ eller ett pulver med låg laktoshalt kan vara värt att prova. Källa: NIDDK
2. Proteinbaren innehåller mer än protein
Många bars, puddingar och färdiga shakes innehåller tillsatta fibrer, till exempel inulin eller cikoriarotfiber, och sötningsmedel som slutar på -ol, till exempel sorbitol, maltitol eller xylitol. De kan ge gaser hos vissa, särskilt i större mängder.
Samma sak kan hända när du börjar äta mer bönor och linser för att få upp proteinintaget. Det betyder inte att livsmedlen är dåliga. Portionsstorleken och din egen tolerans spelar roll. Källa: NIDDK
3. Grönsaker och fibrer försvann från tallriken
Om mer kött, ägg och shakes tränger undan frukt, grönsaker och annan fiberrik mat kan du bli förstoppad. Förstoppning kan i sin tur ge en spänd och obehaglig mage.
Men att gå från lite fibrer till väldigt mycket på en gång kan också öka gaserna. Försök därför hitta en nivå som fungerar för dig och ändra gradvis. Källa: NHS
4. Du äter större och snabbare
En jätteshake efter träningen, en stor proteinrik middag sent på kvällen eller mat som slukas mellan två möten kan ge obehag. När du äter snabbt kan du dessutom svälja mer luft. Kolsyrade drycker kan också bidra. Källa: NIDDK
Så hittar du vad just din mage reagerar på
Börja med att föra en enkel anteckning i några dagar. Skriv upp vad du äter och dricker, ungefär när besvären kommer och om du samtidigt är förstoppad eller lös i magen. Titta särskilt på nya bars, shakes, mejeriprodukter och stora mängder baljväxter.
Ändra sedan en sak i taget:
Byt ut en proteinbar eller färdig shake mot vanlig mat under några dagar. Jämför hur magen känns.
Om du misstänker mejeriprodukter, prova ett laktosfritt alternativ och kontrollera innehållet i ditt proteinpulver.
Fördela proteinmaten över dagens måltider i stället för att samla mycket i en enda stor portion.
Om du är förstoppad, se över fiber, vätska och vardagsrörelse. Öka fiberrika livsmedel stegvis.
Ät i lugnare takt och se om mindre kolsyrat gör skillnad.
Blir magen bättre när du tar bort en viss produkt och sämre när du återinför den? Då har du en användbar ledtråd. Du behöver sällan ta bort hela livsmedelsgrupper på måfå.
Behöver du verkligen äta ännu mer protein?
Mer är inte alltid bättre. Om du redan får i dig tillräckligt för ditt mål finns ingen poäng med att tvinga ned extra shakes som gör dig obekväm. Titta på hela kosten och välj en nivå du kan hålla över tid.
Har du njursjukdom eller nedsatt njurfunktion bör proteinmängden anpassas tillsammans med vården eller en dietist, eftersom behoven varierar. Källa: NIDDK
Om uppblåstheten fortsätter trots att du ändrat kosten, återkommer ofta eller kommer tillsammans med blod i avföringen eller ofrivillig viktnedgång, sök vård. Vid plötslig svår buksmärta ska du söka vård akut. Källa: NHS
Min slutsats: Behåll fokus på att få i dig protein på ett sätt som passar både dina mål och din mage. Börja med att granska produkterna, portionsstorlekarna och resten av tallriken. Ofta finns lösningen där.
Allt gott, Kennet Båth
