Viktuppgång i klimakteriet – varför ökar midjemåttet och vad hjälper egentligen?

Du äter ungefär som tidigare. Du tränar kanske till och med mer. Ändå börjar magen växa, midjan förändras och vikten kryper långsamt uppåt. Känner du igen dig? För många kvinnor börjar detta någon gång under 40- eller 50-årsåldern. Men är det verkligen klimakteriet som gör att du går upp i vikt?

Det är en av de vanligaste frågorna jag möter när det gäller kvinnors hälsa efter 40.

• Varför fungerar inte samma kost och träning längre?

• Varför samlas mer fett runt magen?

• Och varför känns det plötsligt svårare att gå ner de där extra kilona?

Svaret är mer komplicerat än att bara skylla på hormonerna.

Under åren kring klimakteriet sker flera förändringar samtidigt. Vi blir äldre, muskelmassan kan minska, sömnen kan försämras och hormonförändringar påverkar hur kroppen lagrar fett.

Men det finns också en viktig positiv nyhet.

Du kan påverka både din vikt, din muskelmassa och din kroppssammansättning – även under och efter klimakteriet.

Låt oss börja med att förstå vad som faktiskt händer.

1. Är det klimakteriet som gör att kvinnor går upp i vikt?

Det korta svaret är: delvis.

Forskning visar att många kvinnor gradvis går upp i vikt under vuxenlivet, även före klimakteriet.

Enligt Mayo Clinic kan viktökningen under 50-årsåldern i genomsnitt ligga omkring 0,7 kilo per år, även om variationerna mellan individer är stora.

Men en viktig detalj är att denna viktökning inte enbart orsakas av klimakteriet.

Den omfattande amerikanska SWAN-studien, som följt kvinnor genom övergången till menopaus, har visat att åldrande och menopaus påverkar kroppen på delvis olika sätt.

Den gradvisa viktökningen verkar till stor del hänga samman med åldrandet.

Men förändringen av var kroppsfettet lagras har ett tydligare samband med menopausövergången. Det är därför fullt möjligt att vikten på vågen knappt förändras samtidigt som kroppen får en annan form.

Och det är just detta många kvinnor upplever.

2. Varför samlas mer fett runt magen?

Före klimakteriet lagrar kvinnor ofta en större andel av kroppsfettet runt höfter, lår och säte.

När östrogennivåerna förändras under menopausövergången ökar benägenheten att lagra fett kring buken.

Det handlar inte bara om det fett som ligger direkt under huden.

Även mängden visceralt fett kan öka.

Vad är visceralt fett?

Visceralt fett är det fett som finns inne i bukhålan, runt de inre organen.

Det skiljer sig från underhudsfett, som ligger mellan huden och musklerna.

En hög mängd visceralt fett är kopplad till ökad risk för bland annat:

• Typ 2-diabetes.

• Hjärt-kärlsjukdom.

• Förhöjt blodtryck.

• Försämrad insulinkänslighet.

• Ogynnsamma blodfettsvärden.

Det är alltså inte bara en fråga om hur kroppen ser ut.

Ett ökande midjemått kan vara en viktig hälsosignal, även om kroppsvikten inte förändras särskilt mycket.

Samtidigt ska vi komma ihåg att alla kvinnor inte utvecklar ökad bukfetma under klimakteriet.

Genetik, livsstil, fysisk aktivitet och kroppssammansättning spelar också stor roll.

3. Muskelmassan minskar – och det påverkar kroppen

En av de viktigaste förändringarna när vi blir äldre är att vi riskerar att förlora muskelmassa.

Det gäller både kvinnor och män.

Förlusten påverkas av flera faktorer, bland annat fysisk inaktivitet, otillräckligt proteinintag, sjukdomar och åldersrelaterade biologiska förändringar.

När muskelmassan minskar kan även kroppens energiförbrukning i vila påverkas.

Men här är det viktigt att vara noggrann.

Muskelmassa är inte någon magisk fettförbränningsmotor som automatiskt gör att vi förbrukar enorma mängder kalorier.

Däremot är muskler avgörande för vår styrka, rörelseförmåga och metabola hälsa.

Skelettmuskulaturen är också en viktig vävnad för kroppens upptag och användning av glukos.

Det betyder att välfungerande muskler har stor betydelse för blodsockerregleringen.

Vad händer om vi inte styrketränar?

Om vi gradvis förlorar muskelmassa samtidigt som fettmassan ökar kan kroppssammansättningen försämras även utan någon dramatisk viktförändring.

Vi kan alltså väga ungefär lika mycket som tidigare men ha mindre muskler och mer fett.

Det är en av anledningarna till att jag tycker att vi ska sluta stirra oss blinda på vågen.

Det är inte bara vad du väger som spelar roll. Det är också vad vikten består av.

4. Sömnproblem kan göra viktkontrollen svårare

Många kvinnor upplever förändrad sömn under förklimakteriet och klimakteriet. Värmevallningar och nattliga svettningar kan göra att man vaknar flera gånger per natt.

Andra får svårare att somna eller upplever att sömnen inte längre ger samma återhämtning.

Och sömnbrist kan påverka flera faktorer som har betydelse för vikten.

• Bland annat hunger, aptit, matval och energinivå.

• När vi är trötta kan det bli svårare att hålla fast vid våra vanliga rutiner.

• Vi kanske småäter mer.

• Vi kanske hoppar över träningspasset.

• Eller så rör vi oss mindre under resten av dagen.

• Det handlar inte nödvändigtvis om stora förändringar.
  

Men små förändringar som upprepas under lång tid kan påverka energibalansen.

Vad kan du göra?

Börja med att ta sömnproblemen på allvar. Försök hålla regelbundna sovtider, ha ett svalt sovrum och minska sådant som du märker stör sömnen.

Om du har återkommande värmevallningar eller svåra sömnproblem finns det också medicinska behandlingar som kan hjälpa.

Kognitiv beteendeterapi för insomni, KBT-I, är en väldokumenterad behandling vid långvariga sömnbesvär.

Sömn är inte en lyx. Den är en viktig del av både hälsa, återhämtning och långsiktig viktkontroll.

5. Styrketräning – en av de viktigaste investeringarna efter 40

Om jag skulle välja en träningsform som kvinnor bör prioritera under och efter klimakteriet skulle styrketräning ligga mycket högt på listan. Inte för att konditionsträning är oviktig. Utan för att styrketräning påverkar flera av de funktioner vi särskilt behöver bevara när vi blir äldre.

Den hjälper oss att:

• Bygga och behålla muskelmassa.

• Öka muskelstyrkan.

• Förbättra fysisk funktion.

• Stödja blodsockerregleringen.

• Bevara förmågan att klara vardagens aktiviteter.

• Bidra till bättre skelett- och ledhälsa.

Och kanske viktigast av allt: Det är aldrig för sent att börja. Forskning visar att även människor som börjar styrketräna långt upp i åren kan förbättra både styrka och muskelmassa.

Hur ofta bör du styrketräna?

För de flesta kvinnor är två till tre styrketräningspass i veckan en bra utgångspunkt. Du behöver inte träna två timmar om dagen.

Ett välplanerat pass på 30–40 minuter kan räcka långt. Det viktiga är att träningen blir regelbunden och att musklerna får en tillräcklig belastning.

Ett enkelt helkroppsprogram

Ett grundprogram kan innehålla följande övningar:

Övning	Muskelgrupper	Repetitioner
Knäböj eller benpress	Ben och säte	8–12
Rodd med hantlar eller maskin	Rygg och armar	8–12
Bröstpress eller armhävningar	Bröst och armar	8–12
Höftlyft eller höftfällning	Säte och baksida lår	10–15
Axelpress	Axlar	8–12
Planka eller annan bålövning	Bål	20–40 sekunder

Börja exempelvis med ett eller två arbetsset per övning och öka successivt när du blir starkare.

Belastningen ska vara tillräckligt utmanande för att de sista repetitionerna ska kännas ansträngande, samtidigt som tekniken är god. För nybörjare kan kroppsviktsövningar, gummiband eller lättare hantlar vara en utmärkt start.

Det är inte mängden tid på gymmet som avgör resultaten. Det är kvaliteten, regelbundenheten och progressionen i träningen.

6. Protein blir allt viktigare när vi blir äldre

Protein är kroppens byggmaterial för bland annat muskler. När vi åldras kan musklernas respons på protein och träning förändras. Det brukar beskrivas som en viss grad av anabol resistens.

Det innebär att äldre personer ibland behöver en större stimulans från protein och styrketräning för att uppnå samma muskeluppbyggande respons som yngre.

För kvinnor som vill behålla eller bygga muskler under klimakteriet kan ett proteinintag omkring 1,2–1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag vara en rimlig målsättning. Behovet varierar dock med träningsnivå, energiintag och hälsotillstånd.

Hur mycket protein innebär det?

Kroppsvikt	Protein per dag
60 kg	72–96 g
70 kg	84–112 g
80 kg	96–128 g
90 kg	108–144 g

För en kvinna som väger 70 kilo innebär det alltså ungefär 84–112 gram protein per dag. Bra proteinkällor är exempelvis ägg, fisk, kyckling, kvarg, yoghurt, tofu, bönor och linser.

Det kan också vara praktiskt att fördela proteinintaget över dagens måltider. Kroppen kan ta upp protein även från större måltider, men en jämn fördelning kan vara ett enkelt sätt att säkerställa att varje måltid innehåller tillräckligt.

Personer med nedsatt njurfunktion eller andra medicinska tillstånd kan behöva individuellt anpassade rekommendationer.

7. Måste man äta mindre för att gå ner i vikt?

Här behöver vi skilja mellan två saker. Vad som avgör om kroppsvikten minskar. Och vad som gör det lättare eller svårare att uppnå den förändringen.

För att minska kroppens energilager krävs över tid att energiintaget är lägre än energiförbrukningen.

Det gäller även under klimakteriet.

Men det betyder inte att viktkontroll bara handlar om viljestyrka eller att räkna kalorier. Hunger, sömn, stress, läkemedel, fysisk aktivitet och hormonella förändringar kan påverka hur lätt eller svårt det är att upprätthålla en viss energibalans.

Börja med matens kvalitet

Jag rekommenderar att fokusera på mat som både ger näring och bra mättnad.

Det innebär exempelvis:

• Proteinrika livsmedel vid varje huvudmåltid.

• Rikligt med grönsaker.

• Frukt och bär.

• Fullkornsprodukter och baljväxter.

• Hälsosamma fettkällor.

• Tillräckligt med fibrer.
  

För den som vill gå ner i vikt kan ett måttligt energiunderskott vara mer hållbart än en mycket strikt diet.

Och om du samtidigt styrketränar och äter tillräckligt med protein förbättrar du förutsättningarna att behålla muskelmassa under viktnedgången.

Målet bör inte bara vara att bli lättare. Målet bör vara att minska fettmassan och behålla så mycket muskelmassa som möjligt.

8. Är konditionsträning dåligt under klimakteriet?

Det förekommer påståenden om att kvinnor i klimakteriet bör undvika löpning eller högintensiv träning eftersom kortisolnivåerna stiger.

Det är en alltför förenklad bild.

Kortisol är ett hormon som bland annat hjälper kroppen att hantera fysisk och psykisk belastning.

Att kortisol tillfälligt stiger under ett träningspass är en normal fysiologisk reaktion. Det innebär inte automatiskt att träningen leder till ökad bukfetma.

Konditionsträning har tvärtom väl dokumenterade positiva effekter på hjärt-kärlhälsa, kondition och metabol hälsa.

Hur mycket konditionsträning behövs?

WHO rekommenderar vuxna minst 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, alternativt 75–150 minuter på hög intensitet.

Du kan exempelvis välja:

• Raska promenader.

• Cykling.

• Simning.

• Dans.

• Löpning.

• Intervallträning.

Det viktigaste är att välja aktiviteter som passar din fysiska förmåga och som du tycker om.

För många kvinnor är kombinationen av styrketräning och regelbundna promenader en utmärkt grund.

9. Kan hormonbehandling hjälpa mot viktuppgång?

Menopausal hormonbehandling, ofta kallad MHT eller HRT, är en effektiv behandling mot flera klimakteriesymtom.

• Framför allt värmevallningar och nattliga svettningar.

• Den kan också bidra till att förebygga benförlust.

• Men hormonbehandling är inte en etablerad viktminskningsbehandling.
  

Vissa studier tyder på att behandlingen kan påverka kroppsfettets fördelning och begränsa vissa förändringar i kroppssammansättningen.

Det betyder dock inte att man automatiskt går ner i vikt av att ta hormoner. Däremot kan behandlingen indirekt underlätta hälsosamma vanor för vissa kvinnor.

Om sömnen förbättras och värmevallningarna minskar kan det bli lättare att träna, återhämta sig och hålla fast vid sina rutiner. Beslut om hormonbehandling ska alltid fattas efter en individuell medicinsk bedömning.

10. Hur är det med viktminskningsläkemedel?

Läkemedel som påverkar GLP-1-systemet har fått stor uppmärksamhet de senaste åren. De kan ge betydande viktnedgång hos personer med obesitas eller övervikt i kombination med vissa viktrelaterade hälsoproblem, när de används enligt godkända indikationer.

Men de är inte en särskild behandling mot klimakteriet. Och det finns en viktig aspekt att tänka på.

Vid större viktnedgång förlorar kroppen vanligtvis inte bara fett utan också en viss mängd fettfri massa.

Därför är styrketräning och tillräckligt med protein viktiga delar av en långsiktig behandlingsplan.

Viktminskningsläkemedel bör alltid användas under medicinsk uppföljning.

11. Hur länge fortsätter viktuppgången under klimakteriet?

Det finns ingen bestämd tidpunkt då kroppen automatiskt slutar förändras. Förklimakteriet kan pågå under flera år. Och åldersrelaterade förändringar fortsätter även efter menopausen. Men det betyder inte att viktuppgången är oundviklig.

Kroppens sammansättning påverkas fortfarande av fysisk aktivitet, energiintag, kostens kvalitet och andra livsstilsfaktorer.

• Du kan bygga muskler efter 50.

• Du kan förbättra konditionen efter 60.

• Och du kan minska mängden kroppsfett även efter klimakteriet.

• Det kräver inte någon magisk metod.
  

Men det kräver ett genomtänkt och hållbart arbetssätt.

12. Sluta fokusera enbart på vågen

Jag tycker att det är dags att förändra hur vi pratar om kvinnors kroppar under klimakteriet.

Vi behöver inte förvänta oss att kroppen ska se exakt likadan ut vid 55 som den gjorde vid 25.

Men vi ska heller inte acceptera att styrka, hälsa och fysisk förmåga måste försämras kraftigt bara för att vi blir äldre.

Det finns mycket vi kan påverka. Och kanske behöver vi börja mäta framsteg på fler sätt än bara genom kroppsvikten.

Fråga dig själv:

• Har jag blivit starkare?

• Orkar jag gå längre?

• Sover jag bättre?

• Har mitt midjemått förändrats?

• Känner jag mig piggare?

• Klarar jag fler saker i vardagen?

Det är också resultat. Och många gånger är de betydligt viktigare än siffran på vågen.

Min slutsats – klimakteriet förändrar kroppen, men du kan påverka utvecklingen

Efter över 40 år inom träning och hälsa har jag sett hur mycket människor kan förändra genom relativt enkla vanor.

Det gäller även kvinnor som befinner sig i klimakteriet.

• Ja, hormonförändringarna kan påverka var kroppen lagrar fett.

• Ja, åldrandet kan göra det lättare att förlora muskelmassa.

• Och ja, sömnproblem och andra klimakteriesymtom kan göra det svårare att behålla sina tidigare rutiner.
  

Men det betyder inte att viktuppgång är något man bara måste acceptera.

Du kan fortfarande bli starkare, bygga muskler, förbättra din kondition och förändra din kroppssammansättning.

Mitt råd är att börja med det som har starkast vetenskapligt stöd.

• Styrketräna två till tre gånger i veckan.

• Ät tillräckligt med protein.

• Rör på dig varje dag.

• Prioritera sömn och återhämtning.
  

Och om du vill gå ner i vikt, gör det på ett sätt som hjälper dig att behålla dina muskler. För mig handlar träning efter 50 inte om att försöka se ut som 25 igen. Det handlar om att skapa bästa möjliga förutsättningar för de kommande 20, 30 eller 40 åren.

Det viktiga är inte bara hur mycket du väger. Det viktiga är hur stark, frisk och fungerande din kropp är.

Allt gott,

Kennet Båth

Vetenskapliga referenser och vidare läsning

1. Mayo Clinic. The Reality of Menopause Weight Gain. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058

2. Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Longitudinell forskning om kvinnors hälsa under menopausövergången. https://www.swanstudy.org/

3. Greendale, G. A. m.fl. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight.

4. The Menopause Society (2022). The 2022 Hormone Therapy Position Statement. Menopause.

5. World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

6. Bauer, J. m.fl. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association.

7. NICE. Menopause: Identification and Management. Guideline NG23.

8. International Menopause Society. Kliniska rekommendationer och forskningsöversikter om menopaus, kroppssammansättning och metabol hälsa.

Mitt förslag för Bodyweight Diet: Den här artikeln är särskilt värdefull för ditt klimakterieprogram eftersom den bemöter tre vanliga missuppfattningar: att klimakteriet automatiskt förstör ämnesomsättningen, att konditionsträning ökar bukfettet genom kortisol och att det är omöjligt att bygga muskler efter 50.

Jag skulle använda rubriken ovan även i ett nyhetsbrev. Den är både sökbar och tillräckligt konkret för att fånga kvinnor som upplever att kroppen förändras trots att de inte har ändrat sina vanor.