Att äta proteinrikt behöver inte vara krångligt. Har jag rätt basvaror i kylen och frysen kan jag nästan alltid sätta ihop en bra måltid på några minuter – även de dagar jag är hungrig, trött och har ont om tid. Det är inte avancerade recept som gör skillnad. Det är att alltid ha rätt saker hemma.

Jag får ofta frågan hur jag orkar äta proteinrikt i vardagen, år ut och år in. Sanningen är att jag inte orkar – i alla fall inte om det ska vara komplicerat. Det som räddar mig är i stället en handfull råvaror som alltid finns hemma. När de gör det behöver jag aldrig stå handfallen framför ett tomt kylskåp och sluta med att beställa hem något halvdåligt. Jag öppnar dörren, ser mina basvaror, och vet direkt vad jag ska göra.

Det här är mina tolv viktigaste – de som gör att bra mat alltid är närmast till hands.

Mina 12 basvaror

1.    Ägg – kanske den mest användbara råvaran av alla. Kokta, stekta, i en omelett eller i en snabb äggröra – alltid redo, alltid billigt.

2.    Keso – proteinrikt, mättande och passar till nästan allt, både sött och salt.

3.    Kvarg – perfekt till frukost, mellanmål eller kvällsmål när suget kommer.

4.    Grekisk yoghurt – gärna en variant med extra mycket protein – krämig bas till både måltider och mellanmål.

5.    Kött – Se litan nedan

6.    Tonfisk – räddar vilken snabbmåltid som helst, rakt ur burken.

7.    Lax – bra protein plus nyttiga omega-3-fetter i samma paket.

8.    Räkor – mycket protein och få kalorier – lyxig känsla på nolltid..

9.    Avokado – inte särskilt proteinrik, men ger nyttigt fett och rejäl mättnad.

10. Frysta grönsaker – gör det enkelt att alltid få med grönt, utan att något hinner bli dåligt.

11. Bär – perfekt till kvarg, keso eller yoghurt – sötma utan tillsatt socker.

12. Proteinpulver – ingen ersättning för riktig mat, men ett praktiskt komplement de dagar tiden inte räcker.

Topp 5: högprotein-köttprodukter jag rekommenderar

Får jag rangordna de köttprodukter som ger mest protein för pengarna – magra, mångsidiga och lätta att laga i sats – ser min topplista ut så här. Värdena är ungefärliga och gäller tillagat kött per 100 gram; de varierar något med styckdetalj och tillagning.

1. Kycklingbröst/-filé - Protein ca 30 g

2. Kalkonfilé - Protein ca 29 g

3. Mager nötfärs / biff - Protein ca 26-27 g

4. Fläskfilé - Protein ca 26 g

5. Viltkött (t.ex. älg/ren) - Protein ca 25-26 g

Tips: laga en större sats av kyckling, kalkon eller färs samtidigt så har du färdigt protein för flera måltider – nyckeln till att det ska bli av även stressiga dagar.

Snabbmåltider jag alltid kan lösa

Med de här produkterna hemma sitter jag aldrig fast. Några av mina vanligaste räddningar:

●      Omelett med kyckling och grönsaker.

●      Keso med ägg och avokado.

●      Kvarg med bär.

●      Tonfisksallad.

●      Lax med grönsaker.

●      Proteinshake när tiden helt enkelt inte räcker till.

Inget av det tar mer än några minuter. Och just det är hela poängen – ju enklare det är att välja rätt, desto oftare gör jag det.

Hemligheten bakom en proteinrik kost är inte avancerade recept. Det är att göra det enkelt att välja rätt – även när du är hungrig, trött och har ont om tid. En annan hemlighet är att inte köpa hem onyttiga saker! Skall du på lördagen unna dig något extra, köp hem det samma dag. Annars är det lätt att frestelsen blir för stor.

Fyll kylen med rätt saker, laga lite i förväg, och låt maten bli det självklara valet snarare än ännu ett beslut att orka fatta. Vad finns alltid i ditt kylskåp?

Allt gott, Kennet

Obs: Proteinvärdena är ungefärliga och kan variera med råvara och tillagning. Har du en sjukdom, allergi eller särskild kosthållning – anpassa efter dina behov och rådgör vid behov med läkare eller dietist.