7 kosttillskott som faktiskt kan vara värda pengarna – plus en bonus

Kosttillskottsindustrin är enorm. Det finns pulver, kapslar och ”mirakelkurer” för nästan allt – fettförbränning, testosteron, sömn, energi, immunförsvar och ett längre liv. Men sanningen är att de flesta människor inte behöver ett skåp fullt av kosttillskott.

Ni som har följt mig vet att jag förespråkar att äta bra mat, tillräckligt med protein, styrketräning, vardagsrörelse och sömn, detta kommer alltid först. Men det finns några tillskott som faktiskt har relativt bra vetenskapligt stöd och som kan fylla en funktion beroende på ålder, kost, träning och individuella behov.

Här är sju jag tycker är värda att känna till.

1. Magnesium

Magnesium är involverat i hundratals processer i kroppen och spelar bland annat roll för muskelfunktion, nervsystem, energiomsättning och normal hjärtfunktion.

För den som behöver tillskott föredrar jag former som magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat framför magnesiumoxid, som generellt absorberas sämre och dessutom kan ha en tydlig laxerande effekt.

En vanlig kompletterande dos är omkring 200–400 mg elementärt magnesium per dag, men behovet varierar.

2. Vitamin D3

Här i Norden är D-vitamin särskilt intressant eftersom vår möjlighet att bilda D-vitamin via solen är begränsad under stora delar av året.

D-vitamin behövs bland annat för immunförsvaret, muskelfunktionen och skelettet. Jag föredrar D3 framför D2, och för den som tar tillskott under längre tid är det klokare att utgå från behov och eventuellt blodprov än att bara ta stora doser på måfå.

K2 kombineras ofta med D3 eftersom vitamin K har betydelse för bland annat normal benhälsa och blodkoagulation. Men det betyder inte att alla automatiskt behöver ett kombinerat D3/K2-tillskott.

3. Omega-3 – EPA och DHA

Äter du fet fisk flera gånger i veckan kanske behovet av tillskott är litet. Gör du inte det kan omega-3 vara intressant.

EPA och DHA har studerats mycket, framför allt när det gäller blodfetter och hjärt-kärlhälsa. DHA är dessutom en viktig beståndsdel i hjärnan.

Titta inte bara på hur många milligram ”fiskolja” kapseln innehåller. Det viktiga är mängden EPA + DHA.

Kvalitet och färskhet spelar också roll.

4. Proteinpulver

Proteinpulver är egentligen inget märkvärdigt kosttillskott. Det är framför allt ett enkelt sätt att få i sig protein. Och med stigande ålder blir protein tillsammans med styrketräning allt viktigare för att bevara muskelmassa och styrka.

För människor som tränar är omkring 1,6 - 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag en bra riktpunkt för många, även om behovet varierar.

Har du svårt att nå det genom vanlig mat kan 20–40 gram wheyprotein vara ett enkelt sätt att komplettera kosten.

Det är inte pulvret som bygger muskler. Det är tillräckligt med protein tillsammans med styrketräningen.

5. Sulforafan

Det här är kanske det minst kända tillskottet på listan. Sulforafan är ett ämne som framför allt finns i korsblommiga grönsaker och i särskilt höga koncentrationer i broccoligroddar.

Det har väckt forskarnas intresse eftersom det påverkar kroppens egna cellulära försvarssystem, bland annat signalvägen Nrf2.

Forskningen är spännande, men här skulle jag sätta en tydlig brasklapp: sulforafan har inte samma mängd robust långtidsdata på människor som exempelvis kreatin och protein.

Ät gärna broccoli och andra korsblommiga grönsaker. Tillskott kan vara intressant, men jag skulle inte placera det högst på inköpslistan.

6. Kreatin monohydrat

Om jag skulle välja ett enda kosttillskott för någon som styrketränar hamnar kreatin väldigt högt. Det är ett av världens mest studerade kosttillskott.

Kreatin kan förbättra prestation vid kortvarigt högintensivt arbete och tillsammans med styrketräning bidra till bättre utveckling av styrka och muskelmassa.

Dessutom pågår mycket intressant forskning kring kreatin och hjärnans funktion, särskilt vid åldrande, sömnbrist och situationer där hjärnans energibehov är högt. Och du behöver ingen avancerad variant.

Kreatinmonohydrat räcker.

För de flesta är 3–5 gram om dagen fullt tillräckligt. Du behöver inte ladda och du behöver inte cykla av och på.

7. CoQ10

Coenzym Q10 är involverat i mitokondriernas energiproduktion. Det är särskilt intressant i samband med statinbehandling eftersom statiner kan sänka kroppens nivåer av CoQ10. Det finns studier som antyder att tillskott kan hjälpa vissa personer som upplever statinrelaterade muskelsymtom, även om forskningsresultaten inte är helt entydiga.

Det gör CoQ10 till ett intressant tillskott – men inte något jag tycker att alla behöver ta rutinmässigt.

Vanliga doser i studier ligger ofta omkring 100–200 mg per dag.

Bonus: multivitamin

Behöver alla en multivitamin? Nej. Kan en bra multivitamin fungera som en enkel försäkring för den som inte alltid äter optimalt? Möjligen. Det finns dessutom intressant forskning på äldre där daglig multivitamin har kopplats till små förbättringar av kognitiv funktion.

Men en tablett kan aldrig kompensera för en dålig kost. Maten är grunden. Tillskottet är just ett tillskott.

Min syn på kosttillskott

Jag har tränat i över 40 år och sett kosttillskott komma och gå. Varje generation verkar få sina nya mirakelprodukter. Jag försöker tänka betydligt enklare.

Styrketräna. Ät tillräckligt med protein. Ät bra m

t. Sov ordentligt. Rör på dig varje dag. Kontrollera dina värden när det finns anledning – och använd kosttillskott där de faktiskt fyller en funktion.

För mig skulle prioriteringen för en tränande person kunna se ungefär så här:

Protein vid behov → kreatin → D-vitamin vid behov → omega-3 om man äter lite fisk → magnesium vid behov.

Resten är mer individuellt. Och det är kanske den viktigaste poängen. Mer är inte bättre. Har du redan tillräckliga nivåer av ett näringsämne får du inte automatiskt bättre hälsa genom att stoppa i dig ännu mer.

Har du njursjukdom, hjärt-kärlsjukdom, tar blodförtunnande eller andra läkemedel bör kosttillskott dessutom diskuteras med läkare eller annan medicinskt ansvarig.

Kosttillskott ska komplettera en bra livsstil – inte försöka ersätta den. Allt gott, Kennet Båth