7 tips på bra mat

Dessa 7 praktiska tips täcker grunderna för hälsosam kost och kan hjälpa dig att göra hälsosammare val. Nyckeln till en hälsosam kost är att äta rätt mängd kalorier beroende på hur aktiv du är så att du balanserar energin du förbrukar med den energi du använder.

Om du äter mer än kroppen behöver, lägger du på dig vikt eftersom energin du inte använder lagras som fett. Om du äter mindre än du gör över med kommer du att gå ner i vikt. Du bör också äta ett brett utbud av livsmedel för att se till att du får en balanserad kost och att din kropp får alla de näringsämnen den behöver.

1. Basera dina måltider på kolhydrater med mycket fiber

Välj högre fiber- eller fullkornssorter som fullkornspasta, brunt ris eller potatis med skinn på. De innehåller mer fiber än vita eller raffinerade kolhydrater och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.

2. Ät massor av frukt och grönsaker

Vi rekommenderar att du äter minst 5 portioner av olika frukter och grönsaker varje dag. De kan vara färska, frysta, konserverade, torkade eller juice. Varför inte hacka en banan över din frukostflingor eller byta ditt vanliga mellanmål för lite färsk frukt?

3. Ät mer fisk

Fisk är en bra proteinkälla och innehåller många vitaminer och mineraler. Försök att äta minst 2 portioner fisk i veckan. De flesta människor bör äta mycket fisk, men det finns rekommenderade gränser för vissa typer av fiskar.

Fet fisk inkluderar:

• lax

• öring

• sill

• sardiner

• sardiner

• makrill

Icke fet fisk inkluderar:

• kolja

• rödspätta

• coley

• torsk

• tonfisk

• skridsko

• kummel

Du kan välja mellan färsk, fryst och konserverad, men kom ihåg att konserverad och rökt fisk kan innehålla mycket salt.

4. Skär ner mättat fett och socker

Mättat fett

Du behöver lite fett i din diet, men det är viktigt att uppmärksamma mängden och typen av fett du äter. Det finns två huvudtyper av fett: Mättad och omättad. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet, vilket ökar din risk för hjärtsjukdom.

Mättat fett finns i många livsmedel, till exempel:

• fetare kött

• korvar

• smör

• hård ost

• kräm

• kakor

• kex

• ister

• pajer

Försök minska ditt mättade fettintag och välj livsmedel som innehåller omättade fetter istället som vegetabiliska oljor, fet fisk och avokado. När du äter kött, välj magert kött och skär bort synligt fett. Alla typer av fett har mycket energi, så de bör bara ätas i små mängder.

Socker

Regelbundet konsumtion av mat och dryck med mycket socker ökar din risk för fetma. Sockrad mat och sockrade drycker har ofta mycket energi (mätt i kilojoules eller kalorier), och om de konsumeras för ofta kan det bidra till viktökning. Många livsmedel och drycker innehåller överraskande stora mängder socker.

Socker finns i många livsmedel, till exempel:

• sockrade kolsyrade drycker

• sockrade frukostflingor

• kakor

• kex

• bakverk och puddingar

• godis och choklad

• alkoholhaltiga drycker

Mer än 22,5 g totalt socker per 100 g betyder att maten innehåller mycket socker, medan 5 g totalt socker eller mindre per 100 g betyder att maten är låg i socker.

5. Ät mindre salt: Högst 6 g om dagen för vuxna

Att äta för mycket salt kan öka ditt blodtryck. Personer med högt blodtryck är mer benägna att utveckla hjärtsjukdomar eller ha stroke. Mer än 1,5 g salt per 100 g betyder att maten innehåller mycket salt. Vuxna och barn från 11 år och äldre ska äta högst 6 g salt (ungefär en tesked) om dagen.

6. Bli aktiv och ha en sund vikt

Förutom att äta hälsosamt hjälper regelbunden träning till att minska risken för allvarliga sjukdomar. Det är också viktigt för din allmän hälsa och välbefinnande.

Att vara överviktig kan leda till sjukdomar såsom typ 2-diabetes, vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och stroke. Om du försöker gå ner i vikt ska du äta mindre och vara mer aktiv. Att äta en hälsosam, balanserad kost kan hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt.

7. Bli inte törstig

Du måste dricka mycket vätska för att förhindra att du blir uttorkad. Det rekommenderas att dricka 6 till 8 glas varje dag. Detta är förutom vätskan du får från maten du äter.

Alla icke-alkoholhaltiga drycker räknas, men vatten, te och kaffe, är bra val. Undvik sockrad läsk, eftersom de har mycket kalorier. De är också dåliga för dina tänder. Till och med osötad fruktjuice och smoothies är sockerhaltiga. Kom ihåg att dricka mera när det är varmt väder eller under träningen.