Hur vältränad är du egentligen efter 40? Här är 7 tester som ger dig svaret.

Du tränar kanske regelbundet, promenerar varje dag och tycker att du är i ganska bra form för din ålder. Men hur bra är din fysiska kapacitet egentligen?

Det är lätt att jämföra sig med andra i samma ålder och känna sig nöjd. Men ålder är inte alltid den bästa måttstocken för fysisk förmåga.

Jag har arbetat med träning och hälsa i över 40 år och sett hur stor skillnaden kan vara mellan två människor i samma ålder. En 65-åring kan vara starkare, rörligare och ha bättre kondition än någon som är 40.

Det handlar inte bara om gener. Våra levnadsvanor, vår träning och hur vi tar hand om kroppen spelar en stor roll.

Här är sju enkla tester som hjälper dig att utvärdera olika delar av din fysiska kapacitet.

Men kom ihåg: Testerna är praktiska utmaningar, inte medicinska bedömningar eller vetenskapligt fastställda gränser för att vara vältränad. Du behöver inte klara alla sju för att ha god hälsa.

1. Armhävningar – hur stark är din överkropp?

Armhävningar är en klassisk övning som testar styrka och muskulär uthållighet i bröst, axlar, armar och bål.

Testet: Gör så många kontrollerade armhävningar du kan med korrekt teknik.

• Håll kroppen rak genom hela rörelsen.

• Sänk bröstet mot golvet.

• Pressa dig upp till raka armar.

• Avsluta när du inte längre kan hålla tekniken.

En utmaning att sikta mot:

• 10 armhävningar: En bra första målsättning.

• 15 armhävningar: Ett steg vidare.

• 20 armhävningar: En rejäl utmaning för många.

Antalet påverkas av bland annat kroppsvikt, kön, ålder och träningsbakgrund. Det finns därför ingen universell gräns som alla över 40 bör klara.

Kan du inte göra en enda armhävning på golvet? Börja med händerna mot en vägg eller en stabil bänk.

Min poäng: Det viktiga är inte var du börjar, utan att du blir starkare över tid.

2. Kondition – klarar du 1,6 kilometer på 10 minuter?

Hur bra kondition du har påverkar långt mer än hur snabbt du kan springa.

Din kondition har betydelse för hjärtats och lungornas kapacitet, din ork i vardagen och din långsiktiga hälsa.

Testet: Gå eller spring 1,6 kilometer och mät tiden.

För den som redan är van vid löpning kan 10 minuter vara en lämplig utmaning. Det motsvarar ett tempo på 6 minuter och 15 sekunder per kilometer.

Men för någon som är otränad eller äldre kan det vara mer relevant att börja med en rask promenad och successivt förbättra tiden.

Du behöver alltså inte kunna springa 1,6 kilometer på 10 minuter för att ha en god kondition.

Det viktiga är att du regelbundet utmanar hjärta och lungor på en nivå som passar dig.

3. Hängande i stång – hur starkt är ditt grepp?

Greppstyrka är en underskattad del av vår fysiska förmåga.

Forskning har visat att låg greppstyrka är kopplad till bland annat sämre fysisk funktion och ökad risk för ohälsa. Det betyder däremot inte att ett visst antal sekunder hängande i en stång kan förutsäga hur länge du kommer att leva.

Testet: Häng i en stabil stång med raka armar och mät hur länge du orkar hålla dig kvar.

• 15 sekunder: En första utmaning.

• 30 sekunder: Nästa målsättning.

• 60 sekunder: En tuff utmaning för många.

Testet påverkas också av kroppsvikt, axelrörlighet och tidigare erfarenhet av att hänga.

Om du har problem med axlar eller händer kan du i stället träna greppet genom att bära hantlar eller andra vikter.

Ett starkt grepp gör nytta långt utanför gymmet. Det hjälper dig att bära matkassar, lyfta föremål och klara vardagliga aktiviteter.

4. Plankan – hur stabil är din bål?

Många förknippar magträning med att få synliga magmuskler.

Men bålens viktigaste uppgift är att hjälpa oss att stabilisera kroppen när vi rör oss, lyfter och belastar ryggen.

Testet: Ställ dig i plankposition på underarmarna.

• Håll kroppen rak.

• Spänn mage och säte.

• Andas normalt.

• Avsluta när du inte längre kan hålla positionen korrekt.

En minut är en bra utmaning för många, men det finns ingen särskild tidsgräns som avgör om din rygg är frisk eller din bål tillräckligt stark.

Kan du bara hålla 15 sekunder med bra teknik är det en utmärkt början.

Kvalitet är viktigare än tid. En kontrollerad planka i 30 sekunder är bättre än två minuter med dålig teknik.

5. Midjemått i förhållande till längd

Här handlar det inte om hur stark du är, utan om kroppssammansättning och hälsorisker. BMI används ofta för att bedöma kroppsvikt, men säger inte hur kroppsfettet är fördelat eller hur mycket muskelmassa du har.

Ett kompletterande mått är förhållandet mellan midjemått och kroppslängd.

Så gör du:

1. Mät midjeomfånget ungefär mitt emellan nedersta revbenet och höftbenskammen.

2. Mät din kroppslängd.

3. Dividera midjemåttet med längden, i samma enhet.

Exempel:

Du är 180 cm lång och har ett midjemått på 88 cm.

88 ÷ 180 = 0,49.

En vanlig rekommendation för vuxna är att försöka hålla midjemåttet under halva kroppslängden, alltså ett förhållande under 0,50.

Ett högre värde kan indikera ökad hälsorisk, men det är inte ett direkt mått på mängden bukfett kring organen.

Det handlar inte bara om vad du väger, utan också om var kroppen lagrar sitt fett.

6. Chins – kan du lyfta din egen kroppsvikt?

Chins och pull-ups är krävande övningar för rygg, armar och greppstyrka. Att kunna dra upp sin egen kroppsvikt kräver både styrka och god kroppskontroll.

Testet: Häng i en stång och dra dig kontrollerat upp tills hakan passerar stången.

Undvik att sparka med benen eller använda kraftiga gungningar.

Sex repetitioner kan vara ett ambitiöst träningsmål, men det är absolut inget krav för att vara vältränad. Många friska och fysiskt aktiva människor kan inte göra en enda strikt pull-up.

Det betyder inte att de har dålig hälsa.

Vill du utveckla styrkan kan du börja med:

• Assisterade pull-ups.

• Latsdrag i maskin.

• Roddövningar.

• Kontrollerade negativa repetitioner.
  

Styrka är träningsbar, även långt upp i åren.

7. Knäböj – hur starka och rörliga är dina ben?

Om jag skulle välja ett enda område att prioritera när vi blir äldre skulle benstyrka ligga mycket högt på listan.

Starka ben hjälper oss att gå i trappor, resa oss från en stol, hålla balansen och fortsätta leva självständigt.

Testet: Gör 25 kontrollerade knäböj med kroppsvikten.

• Stå ungefär axelbrett.

• Böj i höfter och knän.

• Gå ned så djupt som du kan med god kontroll.

• Res dig upp igen.
  

För den som är ovan vid träning kan det vara bättre att börja med att resa sig från en stol. Du kan också använda ett etablerat 30-sekunders stolresningstest, där du räknar hur många gånger du kan resa dig och sätta dig under 30 sekunder. Resultatet kan då jämföras med referensvärden för din ålder och ditt kön.

Förmågan att resa sig från en stol kan säga mer om din praktiska vardagsstyrka än hur mycket du lyfter i en gymmaskin.

Sammanfattning – dina 7 fysiska tester

Test	Utmaning
Armhävningar	Upp till 20 repetitioner
Kondition	1,6 km, med 10 minuter som löputmaning
Hängande i stång	Upp till 60 sekunder
Plankan	60 sekunder med god teknik
Midja/längd	Sikta på under 0,50
Pull-ups	Upp till 6 strikta repetitioner
Knäböj	25 kontrollerade repetitioner

Det här är utmaningar, inte krav eller medicinska gränsvärden.

Hur många klarade du?

Kanske alla sju. Kanske bara två eller tre. Eller kanske upptäckte du att din kondition är bättre än din styrka, eller att din balans och rörlighet behöver mer uppmärksamhet.

Det är precis därför tester kan vara användbara.

Inte för att döma din fysiska förmåga, utan för att upptäcka vad du kan förbättra.

För mig handlar god fysisk form inte om att kunna lyfta mest eller springa snabbast. Det handlar om att ha en kropp som fortsätter fungera väl, som klarar vardagens utmaningar och som ger oss friheten att göra det vi tycker om.

Och det fina är att det går att förbättra sin fysiska kapacitet även efter 50, 60, 70 och 80 års ålder.

Börja där du står. Anpassa träningen efter dina förutsättningar. Och följ dina framsteg.

Har du hjärt-kärlsjukdom, betydande ledproblem eller andra medicinska begränsningar bör du anpassa testerna och vid behov rådgöra med vården innan du gör maximala ansträngningar.

Du kan inte stoppa tiden. Men du kan göra mycket för att behålla din styrka, rörlighet och livskvalitet under åren som kommer.

Allt gott, Kennet Båth Över 40 års erfarenhet inom träning och hälsa