Hur vältränad är du egentligen – för din ålder?

för 11 minuter sedan

3 min läsning

Det är ganska meningslöst att jämföra en 70-åring med en 30-åring. Men det betyder inte att vi ska sluta testa vad kroppen klarar när vi blir äldre.

Tvärtom.

Här är 7 enkla tester som du kan använda för att få en uppfattning om din styrka, kondition, balans och funktion. Jag har dessutom gjort målen åldersanpassade.

1. RESA SIG FRÅN EN STOL

Sätt dig på en vanlig stol. Armarna i kors över bröstet. Res dig upp och sätt dig igen så många gånger du kan på 30 sekunder.

Ungefärliga mål:

40–49 år: 20+. 50–59 år: 18+. 60–69 år: 16+. 70–79 år: 14+. 80+: 11+

Det här är kanske ett av de viktigaste testen på hela listan. Benstyrka och förmågan att resa sig upp blir allt viktigare med åren.

2. ARMHÄVNINGAR

Gör så många kontrollerade armhävningar du kan med rak kropp och bra teknik.

Ett rimligt mål:

40–49 år: 15–20 50–59 år: 12–15 60–69 år: 8–12 70+: 5–10

Klarar du inte vanliga armhävningar? Gör dem mot en bänk eller ett bord och följ din utveckling därifrån.

3. DEAD HANG

Häng från en stång med raka armar så länge du kan.

40–49 år: 45–60 sek 50–59 år: 35–45 sek 60–69 år: 25–35 sek 70+: 15–25 sek

Greppstyrkan är särskilt intressant eftersom den i forskning är tydligt kopplad till generell fysisk funktion och framtida hälsa.

4. BALANS PÅ ETT BEN

Stå på ett ben utan att hålla i dig.

40–49 år: 40+ sek 50–59 år: 30+ sek 60–69 år: 20+ sek. 70–79 år: 10–15 sek 80+: 5–10 sek

Ha gärna något stabilt bredvid dig när du testar. Balansen glöms ofta bort – tills den börjar försämras.

5. MIDJA I FÖRHÅLLANDE TILL LÄNGD

Mät midjan och dividera med din längd.

Är du 180 cm lång och har 90 cm runt midjan:

90 ÷ 180 = 0,50

Ett enkelt riktmärke oavsett ålder är: Försök hålla midjemåttet under halva din kroppslängd. Det är ingen diagnos, men ett användbart mått på bukfetma och metabol risk.

6. PLANKA

Håll kroppen rak och stabil. Avsluta när tekniken börjar falla.

40–49 år: 60–90 sek 50–59 år: 60 sek 60–69 år: 45 sek 70+: 30 sek

Du behöver inte hålla plankan i tre minuter. Jag är betydligt mer intresserad av 30–60 sekunder med perfekt kontroll.

7. KONDITIONSTEST

Här tycker jag att vi ska vara lite smartare.

För 40–59-åringen som är van vid löpning kan 1,6 km löpning vara ett bra test.

Men för många över 60 – och framför allt 70+ – är rask gång ett bättre och säkrare sätt att följa konditionen.

Testa exempelvis:

40–59 år: 1,6 km löpning/gång 60–69 år: 1,6 km rask gång 70+: 6 minuters rask gång – mät hur långt du kommer. Skriv ner resultatet och gör om exakt samma test efter några månader.

Det viktiga är egentligen inte om du klarar alla sju.

Det viktiga är riktningen. Är du 65 och klarar 8 armhävningar idag men 15 om sex månader?

Kan du stå på ett ben i 12 sekunder idag och 25 sekunder nästa år? Kan du resa dig från stolen fler gånger än tidigare?

Då har du blivit yngre i funktion – även om det står ett högre tal i passet. Efter 50 tränar jag inte bara för större muskler. Jag tränar för att kunna gå, springa, lyfta, bära, resa mig, hålla balansen och klara min egen kropp så länge som möjligt.

Hur många av de 7 testen klarar du för din ålder?

Allt gott, Kennet Båth