Efter 60 - Varfölr blir vissa starkare medan andra ger upp?

Två personer är 65 år. Den ena tränar, utvecklas och planerar för framtiden. Den andra säger att hen är för gammal. Vad är det som gör skillnaden?

Jag har arbetat med träning och hälsa under en stor del av mitt liv. Och om det är något jag har lärt mig så är det att födelseåret inte berättar hela historien.

Det finns 70-åringar som är starkare och mer fysiskt kapabla än många 50-åringar. Samtidigt finns det människor som redan vid 55 har stora begränsningar i sin vardag.

Naturligtvis spelar sjukdomar, genetik och livsomständigheter en viktig roll. Men våra vanor påverkar också hur vi fungerar när vi blir äldre.

Muskler försvinner inte över en natt

Med stigande ålder tenderar vi att förlora muskelmassa och framför allt muskelstyrka och explosivitet.

Processen påverkas av flera faktorer, bland annat minskad fysisk aktivitet, förändringar i nervsystemet och åldersrelaterade biologiska förändringar.

Den åldersrelaterade muskelförlusten kan i mer uttalade fall utvecklas till sarkopeni. Men här kommer den positiva nyheten.

Muskler kan fortfarande utvecklas långt upp i åldrarna.

Styrketräning kan förbättra både styrka och fysisk funktion hos äldre människor. Även personer som börjar träna sent i livet kan göra betydande framsteg.

Problemet är ofta att vi slutar utmana kroppen

Jag tror att många människor underskattar hur snabbt kroppen anpassar sig till en mindre aktiv livsstil.

• Man börjar gå lite mindre.

• Undviker trappor.

• Slutar bära tunga saker.

• Sätter sig oftare.

Och efter några år känns sådant som tidigare var självklart plötsligt ansträngande.

Det kan skapa en negativ spiral. När vi blir svagare rör vi oss mindre. Och när vi rör oss mindre riskerar vi att bli ännu svagare. Men spiralen kan också gå åt andra hållet.

Det handlar inte om att träna som en 25-åring

Jag tränar själv regelbundet och ser styrketräningen som en självklar del av min vardag. Men jag tycker inte att en man på 65 ska försöka kopiera träningsprogrammet från när han var 25.

Vi behöver ta hänsyn till återhämtning, tidigare skador, rörlighet och individuell kapacitet. Samtidigt behöver kroppen fortfarande belastning.

Muskler måste få anledning att vara starka.

Det kan handla om gymträning, kroppsviktsövningar eller andra former av motståndsträning.

För många är två till tre välplanerade styrkepass i veckan en utmärkt start. Komplettera med promenader, kondition och balansövningar. Det behöver inte vara komplicerat.

Inställningen spelar roll – men förklarar inte allt

Det är lätt att säga att allt handlar om vilja. Men så enkelt är det inte. Människor har olika förutsättningar. Sjukdom, smärta, ekonomi och livssituation kan påverka möjligheterna att träna.

Därför tycker jag att vi ska vara försiktiga med att döma andra. Samtidigt finns det något värdefullt i att fokusera på det vi faktiskt kan påverka.

• Om du inte kan springa kanske du kan promenera.

• Om du inte kan göra armhävningar på golvet kanske du kan göra dem mot en vägg.

• Om du inte orkar träna en timme kanske du kan börja med tio minuter.

• Det viktiga är inte att jämföra sig med andra.

• Det är att hitta en nivå där man kan börja utvecklas.

  
  

Jag tränar för livet jag vill leva

För mig är träningen inte i första hand ett sätt att se yngre ut. Jag vill vara stark nog att fortsätta leva aktivt. Resa. Arbeta. Vara självständig. Kunna göra sådant jag tycker om.

Och jag vill behålla den friheten så länge som möjligt. Det är därför jag tränar. Inte för att vinna över åldern. Utan för att ge mig själv bästa möjliga förutsättningar att fortsätta leva det liv jag vill.

Du kan inte välja hur gammal du är. Men du kan i viss utsträckning påverka hur stark du är när du blir äldre. Det tycker jag är en fantastisk möjlighet.

Min fråga till dig: Har du blivit mer eller mindre aktiv efter 50?

Allt gott, Kennet Båth

Vetenskapliga referenser

• Cruz-Jentoft, A. J. et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing.

• Fragala, M. S. et al. (2019). Resistance training for older adults: position statement. Journal of Strength and Conditioning Research.

• World Health Organization (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.