Solen och D-vitaminet. Solhöjden avgör, inte klockslaget
Varför tiden på dygnet avgör mer än hur länge du är ute. Rådet att ”ta en stund i morgonsolen” är trevligt men missvisande om syftet är D-vitamin. Kroppens egen tillverkning kräver en smal typ av ultraviolett ljus som bara når marken när solen står tillräckligt högt. Lågt stående sol värmer, lyser och kan till och med bränna – men bidrar knappt något till D-vitaminet.
Kort sagt
• D-vitamin bildas av UVB-strålning, som filtreras bort av atmosfären när solen står lågt.
• I praktiken händer det något först när solen är runt 30–35 grader över horisonten, och det går undan på riktigt först över 45 grader.
• Det innebär mitt på dagen – ungefär mellan klockan 11 och 15 svensk sommartid.
• I Sverige är fönstret helt stängt från mitten av september till slutet av mars. Ingen tid utomhus hjälper då.
• Tio till tjugo minuter mitt på dagen ger mer än en hel förmiddag i sned sol – och därefter är det skuggan och solskyddet som gäller.
Det är UVB som gör jobbet
Huden innehåller ett kolesterolliknande ämne, 7-dehydrokolesterol, som ombildas till förstadiet av D-vitamin när det träffas av ultraviolett ljus i det korta våglängdsområdet. Effekten är som störst kring 297 nanometer och avtar snabbt utanför bandet 295–315 nanometer – det vi kallar UVB.
Just det bandet är också det som atmosfären är bäst på att stoppa. När solen står lågt måste strålningen ta en betydligt längre väg genom luften, och ozonskiktet hinner absorbera nästan allt UVB på vägen ner. Kvar blir värmen (infrarött), ljuset (synligt) och en hel del UVA – strålning som åldrar huden men inte tillverkar något D-vitamin.
Solhöjden avgör – inte klockslaget
Det finns ingen skarp gräns där produktionen slås av som med en strömbrytare, men två tumregler används i forskningen. Den generösa säger att något börjar hända när solen passerar 30–35 grader över horisonten. Den strängare – och den som ligger närmast hur snabbt det faktiskt går – säger 45 grader.
Skuggregeln: är din skugga kortare än du själv står solen över 45 grader. Är skuggan längre än du är lång är utbytet magert, oavsett vad klockan visar.
Att undvika middagssolen är alltså ett utmärkt råd för att slippa bränna sig – men precis fel råd om målet är D-vitamin. De två sakerna får hanteras var för sig.
Ditt fönster styrs av tre saker
Latitud
Ju längre norrut, desto lägre kulminerar solen. I Stockholm når den som mest 54 grader vid midsommar; i Kiruna knappt 46. Nära ekvatorn passerar den nästan rakt över huvudet året runt.
Årstid
Jordaxelns lutning gör att solens högsta punkt vandrar upp och ner över året. Det är därför säsongen, inte bara dygnet, sätter gränsen i Norden.
Dagens datum
Fönstret förskjuts några minuter varje dag. Ett klockslag som stämde i maj stämmer inte i augusti, så det är inget man lär sig utantill en gång för alla.
Så ser det ut i Sverige
Tiderna nedan är beräknade med standardalgoritmer för solens position och gäller svensk sommartid. ”Kärntid” är den del av dagen då solen står över 45 grader och produktionen går som snabbast.
Midsommar (21 juni)
Ort | Sol över 35° | Kärntid (över 45°) |
Malmö | 09:03–17:16 | 10:18–16:02 |
Göteborg | 09:10–17:18 | 10:31–15:57 |
Stockholm | 08:48–16:51 | 10:15–15:24 |
Umeå | 08:50–16:31 | 10:41–14:41 |
Kiruna | 09:07–16:15 | 11:54–13:28 |
Notera att midsommarfönstret är ungefär lika brett i Malmö som i Stockholm. Vid sommarsolståndet är solens bana lång och flack långt norrut, så antalet timmar över 35 grader skiljer sig förvånansvärt lite. Det är kärntiden – timmarna över 45 grader – som krymper norrut, från nästan sex timmar i Malmö till drygt en och en halv i Kiruna.
Mitten av augusti
Ort | Sol över 35° | Kärntid (över 45°) |
Malmö | 10:07–16:17 | 11:48–14:36 |
Göteborg | 10:21–16:11 | 12:28–14:04 |
Stockholm | 10:06–15:38 | — |
Umeå | 10:33–14:52 | — |
Kiruna | 11:46–13:40 | — |
Två månader efter midsommar har kärntiden redan försvunnit norr om Göteborg. Skillnaden mellan juni och augusti är alltså mycket större än den känns.
Säsongen i sin helhet
Ort | Sol över 35° | Sol över 45° |
Malmö | 22 mars – 21 sept | 18 april – 25 aug |
Göteborg | 27 mars – 15 sept | 24 april – 18 aug |
Stockholm | 1 april – 11 sept | 29 april – 13 aug |
Kiruna | 24 april – 18 aug | 8 juni – 4 juli |
Utanför de här datumen spelar det ingen roll hur många timmar du tillbringar utomhus – solen står helt enkelt aldrig tillräckligt högt. Det brukar kallas D-vitaminvinter, och i Sverige varar den ungefär ett halvår.
Fem saker som ändrar räkningen
• Moln. Tunna eller spridda moln gör oväntat lite skillnad och kan i vissa lägen till och med öka strålningen genom spridning. Först vid tätt, heltäckande molntäcke sjunker UVB på allvar. Det finns ingen enkel formel – räkna med stor variation.
• Hudton. Melanin fungerar som ett inbyggt filter. Modellberäkningar pekar på i storleksordningen tio minuter för mycket ljus hud och tre till fyra gånger så länge för mörk hud under samma förhållanden.
• Höjd över havet. UV-strålningen ökar med ungefär tio procent per tusen meter, och för just UVB är ökningen ännu brantare.
• Underlaget. Nysnö reflekterar upp emot 80 procent av UV-strålningen och kan i praktiken fördubbla exponeringen. Sand ligger kring 15 procent, gräs och jord under tio.
• Solskyddsmedel. I laboratorium blockerar faktor 30 omkring 97 procent av UVB. I verkligheten smörjer de flesta för tunt och för sällan, och sammanställningar av studier visar att vanlig användning har liten eller ingen påverkan på D-vitaminnivån. Att avstå solskydd för D-vitaminets skull är därför en dålig affär.
Så gör du praktiskt
Sikta på mitten av dagen under sommarhalvåret, håll passet kort och avsluta i god tid före rodnad. Bar hud på armar och ben ger mycket mer yta än ansikte och händer, och yta betyder mer än minuter. Bränner du dig har du inte fått mer D-vitamin – produktionen planar ut långt innan huden tar skada, medan skadan fortsätter att öka.
Under den svenska D-vitaminvintern får kroppen förlita sig på lagren från sommaren, på kosten – fet fisk, ägg, berikade mejeri- och matfettsprodukter – och för många på tillskott. Livsmedelsverket har aktuella rekommendationer för olika åldersgrupper; det är rimligare att följa dem än att jaga sol i november.
Och en påminnelse som inte går att komma runt: UV-strålning är den viktigaste orsaken till hudcancer. Dermatologiska sällskap rekommenderar av det skälet inte solning som D-vitaminkälla. Vill du optimera din nivå är tillskott både säkrare och mer förutsägbart – solen är en bonus, inte en strategi.
Tillskott
Under ett halvår är svensken hänvisad till lagren från sommaren, till kosten – fet fisk, ägg, berikade mejeri- och matfettsprodukter – och till tillskott. Livsmedelsverket sätter rekommenderat intag till 10 mikrogram per dag för de flesta, och 20 mikrogram för alla över 75 år. Tillskott rekommenderas särskilt till barn under två år, till alla över 75, och till den som sällan äter fisk eller har mycket begränsad solexponering.
Allt gott, Kennet Båth
Om beräkningarna
Solhöjderna är framräknade för respektive ortskoordinater med etablerade solpositionsalgoritmer och redovisas i lokal tid (sommartid). Gränserna 35 och 45 grader är tumregler hämtade från litteraturen, inte skarpa fysikaliska gränser – produktionen ökar gradvis med solhöjden snarare än att slås på och av.
