Blir ämnesomsättningen verkligen långsammare efter 40? Forskningen ger ett överraskande svar.

Du äter ungefär som tidigare. Du tränar kanske lika mycket. Ändå börjar kilona smyga sig på, särskilt runt magen. Visst måste det bero på att ämnesomsättningen har blivit långsammare? Inte nödvändigtvis.

Jag har arbetat med träning, kost och viktminskning i över 40 år. En av de vanligaste förklaringarna jag hör från människor som passerat 40 eller 50 är att deras ämnesomsättning inte längre fungerar som tidigare.

Och jag förstår varför.

Det kan kännas som om kroppen plötsligt har ändrat spelreglerna. Det som fungerade när man var 30 fungerar inte längre lika bra vid 50.

Men tänk om vi har lagt en del av skulden på fel sak?

En studie som förändrade synen på ämnesomsättningen

År 2021 publicerades en omfattande internationell studie i den vetenskapliga tidskriften Science.

Forskarna, med Herman Pontzer från Duke University som en av huvudförfattarna, undersökte energiförbrukningen hos över 6 400 människor från olika delar av världen. Deltagarna var mellan åtta dagar och 95 år gamla.

Med hjälp av en avancerad metod, så kallat dubbelmärkt vatten, kunde forskarna mäta hur mycket energi människor faktiskt förbrukade under sina vanliga liv.

Resultatet var överraskande.

När forskarna tog hänsyn till kroppsstorlek och kroppssammansättning såg de att ämnesomsättningen följde fyra huvudsakliga faser genom livet.

0–1 år: En intensiv utveckling

Under det första levnadsåret ökar den kroppsstorleksjusterade energiförbrukningen kraftigt. Vid ungefär ett års ålder ligger den omkring 50 procent högre än hos vuxna.

1–20 år: En gradvis förändring

Under barndomen och tonåren sjunker den justerade energiförbrukningen successivt mot vuxennivåer.

20–60 år: Förvånansvärt stabilt

Här kommer studiens kanske mest intressanta resultat. Mellan ungefär 20 och 60 års ålder är energiförbrukningen relativt stabil när man tar hänsyn till kroppens storlek och sammansättning.

Det betyder att vi inte automatiskt får en långsammare ämnesomsättning bara för att vi fyller 40 eller 50.

Efter 60 år: En gradvis nedgång

Efter ungefär 60 års ålder börjar den justerade energiförbrukningen minska, i genomsnitt med cirka 0,7 procent per år. Men det handlar om en gradvis förändring, inte om att kroppen plötsligt slutar förbränna energi.

Varför går vi då upp i vikt när vi blir äldre?

Det är här vi behöver skilja på ämnesomsättning och hur mycket energi vi faktiskt gör av med under en dag. Även om kroppens energiförbrukning, justerad för kroppssammansättning, är relativt stabil mellan 20 och 60 år kan vår totala förbrukning förändras.

Vi kanske rör oss mindre.

Vi sitter mer på arbetet. Tar bilen istället för att gå. Har mindre tid för träning. Sover sämre och upplever mer stress. Samtidigt kan vi gradvis förlora muskelmassa om vi inte tränar för att behålla den.

Allt detta kan påverka energibalansen.

Och det behövs faktiskt inte särskilt stora förändringar över tid för att vikten långsamt ska börja öka.

Det betyder inte att viktuppgång alltid är enkel att förklara. Genetik, läkemedel, sjukdomar, hormonella förändringar och aptitreglering kan också spela betydande roller.

Men åldern i sig är inte hela förklaringen.

Muskelmassan blir allt viktigare

Här kommer något som jag har pratat om under större delen av mitt yrkesliv.

Styrketräning.

När vi blir äldre ökar risken att förlora muskelmassa och styrka. Den processen kan påverka vår funktion, vår självständighet och i viss mån vår energiförbrukning. Muskler förbrukar energi även i vila, men vi ska inte överdriva deras betydelse för kaloriförbränningen.

Det verkligt stora värdet av muskelmassa är att den hjälper oss att fortsätta vara aktiva. Att orka gå långt. Lyfta saker. Träna. Resa. Leka med barnbarnen och klara vardagen utan hjälp.

Därför tycker jag att styrketräning borde vara en självklar del av livet efter 50. Inte främst för att bränna fler kalorier. Utan för att behålla en kropp som fungerar.

Kosten spelar fortfarande en avgörande roll

Originalförklaringen till viktuppgång handlar ofta om att vi behöver hitta något som ökar fettförbränningen. Men jag tycker att det är fel utgångspunkt. Vi behöver inte jaga livsmedel som påstås aktivera kroppens fettförbränning.

Vi behöver skapa matvanor som hjälper oss att må bra, behålla muskelmassa, känna mättnad och få en fungerande energibalans.

För mig innebär det framför allt tillräckligt med protein, mycket grönsaker, fiberrika livsmedel och en kost som är möjlig att hålla fast vid.

Baljväxter, frukt, grönsaker, fullkorn, fisk och andra näringsrika livsmedel kan bidra till bättre kostkvalitet.

Men tomater smälter inte bort bukfett. Lök är ingen genväg till ökad fettförbränning. Och inget enskilt livsmedel kan ersätta betydelsen av den totala kosten.

Det är helheten som räknas. Inte någon magisk ingrediens.

Sömn och stress – två underskattade faktorer

Har du någon gång märkt att du blir hungrigare efter en dålig natts sömn? Det finns biologiska förklaringar till det. Sömnbrist kan påverka hunger, mättnad, belöningssystem och våra matval.

Stress kan också påverka hur vi äter, sover och rör oss. Men vi ska inte förenkla detta till att stresshormonet kortisol automatiskt blockerar fettförbränningen.

Kroppen fungerar inte riktigt så enkelt. Däremot kan långvarig stress och dålig sömn göra det svårare att hålla fast vid hälsosamma vanor. Och det kan i sin tur påverka vikten.

Måste vi räkna kalorier?

Nej, inte nödvändigtvis. Men det betyder inte att kalorier saknar betydelse. För att minska kroppens fettmassa behöver vi över tid förbruka mer energi än vi tillför. Det är grundläggande fysiologi.

Däremot behöver vi inte alltid räkna varje kalori för att uppnå det. För vissa människor är kaloriräkning ett användbart verktyg. För andra blir det mest ett stressmoment.

Jag tycker att man ska välja en metod som fungerar i det verkliga livet. Att äta mer mättande mat, få tillräckligt med protein, minska småätandet och röra sig regelbundet kan vara minst lika praktiskt som att väga varje portion.

Mina sex råd för att behålla vikten efter 50

1. Prioritera styrketräning. Träna regelbundet och försök behålla eller förbättra din muskelstyrka.

2. Rör dig varje dag. Promenader och vardagsrörelse spelar större roll än många tror.

3. Ät tillräckligt med protein. Det hjälper dig att bevara muskelmassa, särskilt tillsammans med styrketräning.

4. Välj mat som mättar. Grönsaker, frukt, baljväxter och fiberrika livsmedel gör det ofta lättare att hålla en balanserad kost.

5. Ta sömnen på allvar. God sömn underlättar återhämtning och kan hjälpa dig att reglera aptiten.

6. Sluta skylla allt på åldern. Undersök vilka faktorer du faktiskt kan påverka, samtidigt som du tar hänsyn till dina individuella förutsättningar.

Du är inte dömd att gå upp i vikt bara för att du blir äldre

Jag är själv 63 år och tränar fortfarande regelbundet. Inte för att försöka vara 30 igen, utan för att jag vill må så bra som möjligt vid den ålder jag faktiskt har. Och det är kanske den viktigaste poängen.

Vi kan inte stoppa det biologiska åldrandet. Men vi kan påverka mycket av det som avgör hur vi mår, hur starka vi är och hur aktiva vi kan fortsätta vara.

Forskningen visar att ämnesomsättningen är betydligt mer stabil under vuxenlivet än vi tidigare trodde.

Det innebär inte att viktminskning alltid är enkel. Men det innebär att vi kanske behöver sluta se åldern som den självklara boven.

Du behöver inte försöka få tillbaka din 25-åriga kropp. Du behöver skapa de bästa förutsättningarna för den kropp du har idag.

Och det är något vi kan arbeta med, oavsett om vi är 40, 60 eller 80 år.

Allt gott, Kennet Båth

Vetenskaplig referens

Pontzer H. m.fl. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812. DOI: https://doi.org/10.1126/science.abe5017